Rotação externa com elástico
O que é a rotação externa com elástico?
A rotação externa com elástico é um exercício de ombro em que você gira o braço para fora contra a resistência de um elástico fixado. O cotovelo fica dobrado junto ao tronco enquanto a mão se afasta do ponto de fixação. O exercício trabalha o infraespinal e o redondo menor, dois músculos do manguito rotador.
Como fazer a rotação externa com elástico
Preparação
- Verifique se o elástico tem danos e substitua-o se houver cortes ou rasgos. Prenda-o em um ponto firme na altura do cotovelo, seguindo as instruções de fixação do produto, e teste se está seguro.
- Fique de lado para o ponto de fixação, com os pés afastados de forma confortável. Segure o elástico ou a alça com a mão mais distante desse ponto.
- Dobre esse cotovelo em ângulo reto junto às costelas, com a mão à frente da cintura e o polegar para cima. Mantenha o punho reto e afaste-se o suficiente para tirar a folga do elástico.
Execução
- Gire a mão para fora, afastando-a do ponto de fixação, enquanto mantém o cotovelo dobrado junto às costelas e o tronco parado.
- Encerre o movimento para fora antes de precisar girar o peito, puxar o cotovelo para trás ou afastá-lo da lateral do corpo.
- Traga a mão de volta à frente da cintura com controle, sem deixar o elástico voltar de uma vez. Ao terminar a série, continue segurando e aproxime-se do ponto de fixação até o elástico ficar frouxo antes de soltar ou trocar de lado.
Erros comuns
Girar o corpo inteiro para levar o elástico mais longe
Girar o peito aumenta o percurso sem aumentar na mesma proporção a rotação do ombro. Use um elástico mais leve ou fique mais perto do ponto de fixação se não conseguir terminar com o tronco parado.
Levantar o cotovelo até a altura do ombro
Isso transforma o movimento em uma rotação com o braço elevado. Na versão descrita aqui, mantenha o cotovelo junto às costelas.
Onde encaixa no treino
Comece com um elástico leve e escolha uma resistência que permita repetir o mesmo percurso sem mover o tronco. Aumente a resistência apenas enquanto mantiver esse controle e respeite o limite de alongamento do elástico.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses dois músculos na parte de trás do ombro giram o braço para fora. São dois dos quatro músculos do manguito rotador, que têm ações diferentes.
Variações
- Rotação externa na poliaUsa uma alça de polia na altura do cotovelo no lugar de um elástico fixado.
Perguntas frequentes
Até onde devo girar a mão?
Use a amplitude que consegue alcançar com o cotovelo junto ao corpo e o peito voltado para a frente. Pare antes de precisar mover qualquer um dos dois para ir mais longe. A mão não precisa chegar a um ângulo fixo.
Qual elástico devo usar?
Comece com uma resistência leve o suficiente para girar para fora e voltar devagar sem mover o cotovelo ou o tronco. Siga as orientações de resistência e alongamento do elástico em vez de escolher uma cor como carga inicial universal.
É o mesmo que uma rotação externa em 90/90?
Não. Na rotação em 90/90, o braço fica elevado aproximadamente na altura do ombro e o cotovelo fica dobrado. Neste guia, o braço permanece abaixado junto ao tronco. Prepare e registre as duas versões separadamente.
Fontes
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs