Rotação externa na polia
Rotação externa na polia: como funciona
A rotação externa na polia trabalha os rotadores externos do ombro. O antebraço gira para fora contra o cabo enquanto o braço fica junto ao corpo.
Rotação externa na polia: execução
Preparação
- Coloque uma alça na altura do cotovelo e fique de lado, com o braço de trabalho mais distante da polia.
- Segure a alça diante da barriga, dobre o cotovelo em ângulo reto e mantenha-o perto das costelas.
Execução
- Gire o antebraço para fora sem afastar o cotovelo do corpo.
- Pare onde consegue manter o peito para a frente e o punho reto.
- Volte devagar com a alça diante da barriga e troque de lado ao terminar a série.
Erros comuns
Dobrar e estender o cotovelo
Mudar o ângulo do cotovelo transforma parte da repetição em uma rosca em vez de uma rotação do ombro.
Inclinar para levantar mais
Inclinar o corpo para o lado acrescenta movimento e dificulta comparar as repetições.
Onde encaixa no treino
Geralmente após desenvolvimentos compostos, com outros isoladores de ombro.
Use como trabalho específico de ombro. Comece com pouca carga e aumente apenas enquanto o braço permanece parado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Quanto peso devo usar?
Escolha a menor carga prática que permita repetir o movimento sem girar o tronco. As polias variam, então não existe um peso inicial fixo.
Qual é a diferença para o face pull?
Aqui o braço fica ao lado do corpo enquanto o antebraço gira para fora. No face pull, os braços se movem para fora e para trás enquanto a corda se aproxima do rosto.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs