Face pull com faixa
O que é o face pull com faixa?
O face pull com faixa é uma puxada em pé em direção à parte superior do rosto com uma faixa elástica fixada a um apoio. Os cotovelos se abrem enquanto as mãos se separam ao lado da cabeça. Ele trabalha os deltoides posteriores e os rotadores externos do ombro, com ajuda dos músculos que aproximam as escápulas.
Como fazer o face pull com faixa?
Preparação
- Verifique se a faixa e a fixação estão danificadas. Prenda uma faixa longa perto da altura dos olhos a um suporte fixo, usando uma âncora e um método permitidos pelo fabricante da faixa; evite superfícies de contato cortantes ou ásperas.
- Fique de frente para a fixação e segure um lado da faixa em cada mão, com as palmas para baixo. Afaste-se até os braços ficarem à frente com uma leve tensão na faixa.
- Apoie bem os pés e mantenha os joelhos levemente flexionados. Deixe o tronco ereto e firme o abdômen para a faixa não puxar você para a frente.
Execução
- Flexione os cotovelos e puxe em direção à testa, abrindo-os aproximadamente na altura dos ombros. Mantenha a cabeça parada em vez de levar o rosto até a faixa.
- Afaste as mãos ao lado das têmporas enquanto os antebraços giram para cima. Termine com as escápulas aproximadas e o tronco ereto, sem forçar as mãos para trás da cabeça.
- Leve os braços devagar para a frente até os cotovelos ficarem quase estendidos novamente. Mantenha a pegada e repita sem deixar a faixa dar um tranco em direção à fixação.
- Após a última repetição, caminhe em direção à fixação até a faixa deixar de estar esticada, antes de soltá-la.
Erros comuns
Afastar-se mais do que consegue controlar
Se a faixa impede as mãos de chegar ao rosto, a resistência está alta demais para esta versão. Aproxime-se ou use uma faixa mais leve, dentro do limite de alongamento do fabricante.
Terminar na altura do peito
Isso deixa a trajetória da puxada mais baixa. Direcione-a para a parte superior do rosto e abra espaço para as mãos nos dois lados da cabeça.
Balançar o corpo entre as repetições
Mudar a posição do corpo altera a distância até a fixação. Mantenha essa distância constante em vez de inclinar o tronco para trás para completar a puxada.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório para os ombros, por exemplo após os principais exercícios de empurrar e as remadas.
Escolha uma faixa que permita terminar cada repetição com as mãos separadas. Mantenha a mesma faixa e distância inicial ao comparar séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A parte de trás dos ombros leva os braços para trás, enquanto o infraespinal e o redondo menor os giram para fora. O trapézio médio e os romboides ajudam a aproximar as escápulas. O infraespinal e o redondo menor são os músculos do manguito rotador citados aqui por sua ação de rotação externa.
Variações
- Face pull com faixa e pés desencontrados — Coloque um pé um pouco atrás do outro se isso der uma base mais firme. O movimento dos braços é o mesmo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o face pull com faixa trabalha?
Ele trabalha os deltoides posteriores e os rotadores externos do ombro, principalmente o infraespinal e o redondo menor. O trapézio médio e os romboides ajudam quando as escápulas se aproximam.
Em que altura devo fixar a faixa?
Comece perto da altura dos olhos para a versão em direção à testa mostrada aqui. Use um suporte estável e uma fixação própria para a sua faixa. Uma âncora muito acima de você muda a linha de puxada; não compense inclinando o tronco para trás.
Posso usar uma âncora de porta para face pulls?
Sim, se os fabricantes da faixa e da âncora de porta permitirem essa montagem. Siga as instruções sobre a porta, a posição da âncora e a fixação, feche e trave a porta e confira a conexão antes de aplicar carga. Não enrole uma faixa tubular que exige âncora separada diretamente em um suporte só porque outra faixa aparece dessa forma.
Face pull com faixa é o mesmo que pull-apart com faixa?
Não. O face pull usa uma fixação à sua frente e flexiona os cotovelos enquanto as mãos se aproximam da cabeça. No pull-apart, você estica uma faixa entre as mãos sem uma fixação separada e mantém os cotovelos bem mais estendidos.
Como deixar o face pull com faixa mais difícil?
Use uma faixa de maior resistência ou fique um pouco mais longe da fixação, dentro do alongamento permitido. Você ainda deve chegar à posição final sem balançar o corpo nem encurtar a repetição. A cor ou a resistência impressa da faixa não equivalem a um peso na polia.
Fontes
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs