Face pull

Também chamada de face pull, face pull com corda, face pull na polia.

O que é o face pull?

O face pull é um exercício na polia em que você puxa uma corda em direção ao rosto com os cotovelos altos e afasta as mãos no final. Ele trabalha os deltoides posteriores e o manguito rotador, com ajuda dos deltoides laterais e dos músculos ao redor das escápulas.

Ilustração anatômica de um face pull em pé antes e depois da puxada, com a parte posterior dos ombros e as costas superiores destacadas.

Como fazer face pull?

Preparação

Prenda uma corda na polia alta, segure uma ponta em cada mão e recue até o cabo ficar tensionado.
Fique estável, braços à frente, ombros relaxados e cotovelos apontando para fora.

Execução

Puxe a corda até a testa, levando os cotovelos para fora e para trás.
Afaste as pontas ao lado da cabeça para terminar com os antebraços quase verticais.
Volte devagar até estender os braços à frente sem deixar a carga tirar seu equilíbrio.

Erros comuns

Transformar em remada baixa
Puxar até as costelas abaixa os cotovelos e elimina a rotação externa que diferencia o face pull.
Inclinar o tronco para mover a carga
O balanço encurta a amplitude e dificulta comparar a carga entre séries.
Manter as pontas juntas no final
As mãos precisam se afastar para os ombros girarem quando a corda chega ao rosto.

Onde encaixa no treino

Geralmente após supinos, desenvolvimentos e remadas mais pesados ou com outros acessórios para ombros.

Use uma carga que permita levar a corda ao rosto sem mover o tronco nem encurtar o final.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O face pull combina o movimento do braço para trás com rotação externa. A lista compacta inclui os músculos em comum nas referências exatas de conferência, sem transformar todo estabilizador em alvo.

Variações

Face pull com faixa — Usa uma faixa elástica presa acima dos olhos no lugar da polia.
Face pull sentado — A base sentada dificulta inclinar o tronco para trás.
Crucifixo inverso com halteresUsa halteres em um arco amplo, sem a rotação da corda do face pull.

Perguntas frequentes

Quais músculos o face pull trabalha?

Deltoides posteriores e manguito rotador, com ajuda dos deltoides laterais, trapézio e romboides na puxada e no movimento das escápulas.

Para onde deve ir a corda no face pull?

Puxe em direção à testa ou à parte superior do rosto e afaste as pontas ao lado da cabeça. Puxar até o peito transforma o movimento mais em uma remada.

O face pull deve parecer uma remada?

Há uma puxada nos dois, mas o face pull termina mais alto e acrescenta rotação externa. Mantenha os cotovelos altos em vez de puxar para a cintura.

Dá para fazer face pull com faixa elástica?

Sim. Prenda a faixa com segurança acima dos olhos e mantenha a puxada com cotovelos altos e mãos separadas no final.

Fontes

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/