Puxada alta com elástico
O que é a puxada alta com elástico?
Na puxada alta com elástico, você puxa as alças de uma ancoragem alta para baixo, flexionando os cotovelos e aproximando os braços do tronco. Esta versão é feita com um joelho no chão, de frente para a ancoragem e com o tronco levemente inclinado para a frente.
Como fazer puxada alta com elástico?
Preparação
- Verifique o elástico e prenda-o em uma ancoragem alta adequada. Teste a fixação com cuidado, depois apoie um joelho em uma almofada com o outro pé à frente.
- Fique de frente para a ancoragem e segure uma alça em cada mão. Estenda os braços para cima em direção a ela, com uma tensão leve no elástico. Incline o tronco inteiro um pouco para a frente, mantendo as costas confortáveis.
Execução
- Leve os cotovelos para baixo em direção às laterais do corpo e puxe as alças para a frente da parte superior do peito.
- Pare onde consegue terminar a puxada sem inclinar o pescoço para a frente nem balançar para longe da ancoragem.
- Estenda os braços de volta em direção à ancoragem alta com controle, mantendo o mesmo ângulo do tronco. Repita e depois alivie a tensão do elástico antes de ficar em pé.
Erros comuns
Balançar para trás para terminar
Aproxime-se ou escolha um elástico mais leve para completar a puxada sem mudar o ângulo do tronco.
Puxar atrás da nuca
Mantenha as alças à sua frente e deixe espaço para a cabeça entre os elásticos.
Usar uma fixação baixa
Prenda o elástico acima da cabeça para que a posição inicial e a puxada correspondam a esta versão.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício onde você planeja o movimento correspondente para a parte superior do corpo no treino.
Escolha um elástico que permita completar as repetições planejadas com a posição descrita. Registre o elástico e a distância da ancoragem para reproduzir o treino.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Devo apoiar os dois joelhos no chão?
Esta versão mostra um joelho no chão e o outro pé apoiado à frente. Use proteção suficiente para o joelho e espaço para manter essa posição estável.
É uma puxada com os braços retos?
Não. Os cotovelos flexionam enquanto você puxa as alças para baixo. Na puxada com braços retos, os cotovelos ficam quase estendidos durante todo o movimento.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs