Elevação lateral com elástico
O que é a elevação lateral com elástico?
Na elevação lateral com elástico, você ergue os braços para os lados contra a resistência elástica para treinar a lateral dos ombros. Nesta versão, os dois pés prendem o elástico contra o chão enquanto as duas mãos elevam as alças até aproximadamente a altura dos ombros. O elástico fica sob os pés durante toda a série; não se usa fixação na parede ou na porta.
Como fazer a elevação lateral com elástico?
Preparação
- Verifique se o elástico, as alças e as conexões apresentam desgaste ou danos. Use um elástico com alças próprio para exercícios em que você pisa nele e prenda as alças conforme as instruções do fabricante.
- Calce um tênis esportivo e pise no meio do elástico, deixando-o firme sob os arcos dos dois pés. Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril e deixe comprimentos iguais de cada lado.
- Segure uma alça ao lado de cada coxa com as palmas voltadas para dentro. Fique em pé com o tronco ereto e firme, os joelhos relaxados e os dois cotovelos ligeiramente flexionados.
Execução
- Eleve os dois braços para os lados sem balançar o corpo. Mantenha a flexão dos cotovelos e pare quando a parte superior dos braços estiver aproximadamente na altura dos ombros.
- Leve as alças lentamente de volta ao lado das coxas, resistindo à tração do elástico. Repita mantendo os pés e o tronco na mesma posição.
- Após a última repetição, abaixe completamente as mãos e deixe o elástico relaxar antes de tirar os pés de cima dele.
Erros comuns
Balançar para trás para completar a subida
Escolha um elástico mais leve se precisar se inclinar ou pegar impulso para alcançar o mesmo ponto final. Mantenha a postura inicial em vez de acrescentar outro movimento quando a série ficar difícil.
Transformar a elevação em remada alta
Flexionar mais os cotovelos e puxar as alças para cima pela frente do corpo muda o movimento. Leve os braços para fora com a mesma leve flexão dos cotovelos do início ao fim.
Mover os pés com o elástico esticado
Seus pés são a fixação. Mantenha o elástico firme sob o tênis e retire a tensão antes de mudar a posição dos pés ou corrigir a posição do elástico.
Onde encaixa no treino
Use como exercício complementar de ombros na sessão de treino que você planejou.
Escolha uma resistência que permita repetir a mesma trajetória dos braços e o mesmo ponto final. Compare séries com o mesmo elástico, posição dos pés e comprimento inicial. Altere um desses fatores de forma deliberada, não no meio da série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide lateral eleva o braço para o lado. O supraespinal auxilia esse movimento, enquanto o trapézio e o serrátil anterior ajudam a mover e controlar a escápula. A lista descreve suas funções, não uma classificação da atividade muscular medida.
Variações
- Elevação lateral na poliaUsa uma polia baixa externa e uma posição própria para trabalhar um braço de cada vez.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação lateral com elástico trabalha?
O principal alvo é o deltoide lateral, a parte do músculo do ombro que fica na lateral. O supraespinal também ajuda a elevar o braço. O trapézio e o serrátil anterior ajudam a controlar a escápula durante a subida.
Onde devo pisar no elástico?
Na versão com duas alças descrita aqui, coloque o meio sob os arcos dos dois pés e use tênis esportivo. Mantenha-o firme e deixe comprimentos aproximadamente iguais dos dois lados. Antes de usar essa posição, confira as instruções do seu elástico para uso sob os pés e o limite de alongamento.
Até que altura devo elevar os braços?
Nesta versão, use aproximadamente a altura dos ombros como ponto final que você possa repetir. Não é preciso continuar o movimento acima da cabeça. Se não alcançar essa altura sem balançar o corpo, use um elástico mais leve.
Como posso facilitar o exercício?
Troque por um elástico mais leve que continue adequado à posição prevista sob os pés. Abaixe as mãos e retire a tensão antes de fazer qualquer ajuste. Não pegue impulso nem flexione mais os cotovelos para completar uma repetição difícil.
A indicação de peso do elástico equivale ao peso de um halter?
Não trate as duas cargas como equivalentes. A indicação do elástico depende de como ele é esticado e da definição usada pelo fabricante. Registre qual elástico e posição você usou em vez de converter a etiqueta em um peso de halter.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/