Desenvolvimento com elástico
O que é o desenvolvimento com elástico?
No desenvolvimento com elástico, você leva duas alças da altura dos ombros para cima da cabeça enquanto prende o elástico sob o pé. Esta versão é feita em pé, com um pé à frente do outro, sem flexionar os joelhos para dar impulso nem usar a força das pernas.
Como fazer desenvolvimento com elástico?
Preparação
- Verifique o elástico e as alças, depois prenda bem o meio do elástico sob o pé da frente, com o outro pé atrás. Use calçado adequado e siga as instruções do elástico para pisar sobre ele.
- Leve as alças ao lado dos ombros, com as palmas para a frente. Firme o tronco e escolha um elástico que permita completar o desenvolvimento sem se inclinar para trás.
Execução
- Empurre as duas alças para cima, mantendo os pés no lugar e os joelhos parados. Deixe as escápulas se moverem naturalmente enquanto os braços sobem.
- Termine com os braços estendidos acima da cabeça e o tronco alinhado sobre o quadril. Não force a cabeça para a frente nem arqueie a lombar para completar o movimento.
- Abaixe as alças até os ombros com controle. Mantenha o elástico sob o pé até terminar a série e aliviar a tensão.
Erros comuns
Flexionar os joelhos para dar impulso
Reajuste a posição e reduza a resistência para manter o desenvolvimento sem ajuda das pernas.
Arquear as costas para elevar as alças
Use um elástico mais leve se não conseguir terminar mantendo as costelas controladas.
Deixar o elástico escapar debaixo do pé
Confira a posição antes de começar e interrompa a série se o elástico se deslocar.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício onde você planeja o movimento correspondente para a parte superior do corpo no treino.
Escolha um elástico que permita completar as repetições planejadas com a posição descrita. Registre o elástico e a posição dos pés para reproduzir o mesmo comprimento útil do elástico.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Isso é um push press?
Não. Os joelhos ficam parados nesta versão. O push press usa uma flexão dos joelhos e impulso das pernas antes de terminar com os braços.
Preciso de uma ancoragem acima da cabeça?
Não. O elástico fica preso sob o pé da frente. Confira se está firme e se há espaço suficiente acima de você.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs