Desenvolvimento com halteres
Também chamada de desenvolvimento com halteres sentado, desenvolvimento militar com halteres, desenvolvimento de ombros com halteres.
O que é o desenvolvimento com halteres?
O desenvolvimento com halteres é um press acima da cabeça, com um halter em cada mão, que sai da altura dos ombros até os braços esticados acima da cabeça. O braço se move no ombro e o antebraço no cotovelo, então dois músculos fazem o trabalho: o deltoide levanta o braço e o tríceps braquial estende o cotovelo. Por baixo disso, o trapézio e o serrátil anterior giram a escápula para cima, o que é o que torna a posição acima da cabeça alcançável, e o manguito rotador mantém a cabeça do úmero encaixada na cavidade do ombro enquanto isso acontece. Sentado ou em pé, com as palmas para frente ou uma de frente para a outra: as quatro são formas comuns de fazer o exercício, e nenhuma delas é a certa.
Como fazer desenvolvimento com halteres?
Preparação
- Sente-se em um banco com o encosto na vertical, os pés apoiados e pressionados contra o chão. Em pé também funciona.
- Apoie os halteres nas coxas e depois levante um joelho de cada vez para trazer cada halter até o ombro. Em pé, jogue-os para cima a partir do quadril.
- Comece com os halteres na altura aproximada das orelhas, os braços quase paralelos ao chão, e o peso alinhado sobre os cotovelos, não atrás deles.
- Vire as palmas para frente e mantenha-as assim durante a série. Palmas uma de frente para a outra funciona igualmente bem.
- Traga os braços alguns graus para frente do corpo, de forma que os halteres fiquem logo dentro do seu campo de visão. Retos para os lados também funciona; se o press incomodar, traga um pouco mais para frente.
- Trave o tronco antes da primeira repetição: costelas para baixo, glúteos contraídos.
Execução
- Empurre para cima e um pouco para dentro, de forma que os halteres terminem sobre o meio da sua cabeça. O trajeto é um arco suave, não uma linha reta vertical.
- Deixe as escápulas girarem para cima conforme os braços sobem.
- Termine com os cotovelos esticados e as orelhas entre os braços.
- Não bata os halteres um no outro no topo.
- Desça com controle até os braços voltarem a ficar quase paralelos ao chão, ou um pouco abaixo disso se os seus ombros ficarem confortáveis ali.
- Pressione os dois braços juntos. Alternado, ou um braço de cada vez, também funciona.
Erros comuns
Inclinar o tronco para trás até virar um supino inclinado
Reclinar o tronco faz os halteres se deslocarem para a frente do corpo, então você passa a pressionar em um ângulo inclinado, e não acima da cabeça. A própria inclinação é sustentada pela sua lombar, que não é o que está sendo treinado. Sentir vontade de se inclinar é o sinal mais claro de que os halteres estão pesados demais.
Deixar o punho dobrar para trás sob o halter
Um halter posicionado atrás da linha do antebraço faz o punho segurar uma dobra em cada repetição, então a pegada e os antebraços cansam antes dos ombros. Isso também coloca a carga atrás do cotovelo, o que explica por que o topo do press parece que está caindo para trás.
Fazer rosca com os halteres para chegar à posição inicial
Você consegue pressionar muito mais peso do que consegue levantar em uma rosca, então numa série de trabalho você gasta os braços só para chegar à posição e sobra menos do que deveria para a primeira repetição. Levantar os halteres com a ajuda dos joelhos sentado, ou jogá-los com o quadril em pé, não custa nada e é a diferença entre o peso que você consegue pressionar e o peso que você consegue levar até os ombros.
Encurtar a descida conforme a série avança
A travada no topo é a parte fácil, então um press que vai ficando mais curto é um press que mantém o número no halter e silenciosamente reduz o trabalho por trás dele. Se a amplitude está encolhendo, a série acabou; guardar os halteres e reduzir o peso na próxima série é a leitura honesta.
Descansar no topo com os braços travados
Segurar dois halteres acima da cabeça não recupera os seus ombros. Isso mantém o tronco carregado e a pegada trabalhando enquanto você espera. Faça a pausa embaixo, com os halteres apoiados nos ombros.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de membros superiores ou de push, depois de qualquer press com barra e antes das elevações laterais e do trabalho de tríceps.
É um press composto sobre uma quantidade de músculo relativamente pequena, então não carrega o mesmo volume de carga de um supino e não precisa ser levado ao limite toda semana. O fator limitante costuma ser outra coisa que não o deltoide: os punhos, o tronco se você estiver em pé, ou simplesmente conseguir levar os halteres até os ombros. A progressão é propositalmente incômoda, porque o próximo halter da fileira é um salto de 2 kg ou 5 lb por mão, o que é bastante quando você já está pressionando halteres de 20. Adicione uma repetição, depois uma série, e só suba de peso quando a carga atual estiver confortavelmente limpa.
Músculos trabalhados
- deltoide
- tríceps braquial
- trapézio (fibras superiores e inferiores)
- serrátil anterior
- peitoral maior (porção clavicular)
- manguito rotador, incluindo o supraespinhal
Dividido por função, não por tamanho da contribuição. O press move o braço no ombro e o antebraço no cotovelo, então os motores são os dois músculos que fazem esses movimentos: o deltoide levanta o braço e o tríceps braquial estende o cotovelo. O deltoide está listado inteiro, não separado em porção anterior e lateral. A maioria das páginas faz essa divisão; a referência de anatomia usada aqui descreve as três porções contraindo juntas para ajudar na abdução, atribui a elevação em si à porção lateral, com as porções anterior e posterior estabilizando, e não diz nada sobre como um press acima da cabeça se divide entre elas — então nomear duas das três seria uma afirmação que não podemos fazer. A lista secundária é a escápula, a articulação e uma cabeça do peitoral. O trapézio e o serrátil anterior sustentam a rotação para cima da escápula que permite ao braço terminar acima da cabeça; a porção clavicular do peitoral maior flexiona o braço, o que faz parte do que pressionar um peso para cima e um pouco à frente exige; e o manguito rotador segura a cabeça do úmero contra a cavidade enquanto o deltoide o levanta. O que a anatomia não resolve é uma hierarquia dentro de nenhuma das duas listas. Ela não dá base para dizer que o deltoide trabalha mais que o tríceps neste movimento, ou que a porção anterior do deltoide trabalha mais que a lateral, e esta página não mediu nenhum dos dois.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de cinco em cada oito usuários frequentes do RepCount já registraram desenvolvimento com halteres, e ele aparece em aproximadamente um treino a cada doze. Os movimentos ao lado dos quais ele mais aparece são supino, tríceps na polia, supino inclinado com halteres e extensão de tríceps, o que caracteriza um treino de push, e a combinação mais forte é com a elevação lateral com halteres, presente em 42,2% das sessões que contêm um press. Quando aparece, dura pouco mais de três séries, numa sessão de cerca de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de desenvolvimento com halteres que também incluem cada exercício.
- Elevação lateral com halteres42.2%
- Supino24.9%
- Tríceps na polia22.7%
- Supino inclinado com halteres20.4%
- Extensão de tríceps16.8%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Desenvolvimento com halteres sentado — Com as costas apoiadas no encosto, então o tronco fica fora do trabalho.
- Desenvolvimento com halteres em pé — Sem apoio para as costas, então a carga é limitada pelo quanto o seu tronco consegue manter estável.
- Desenvolvimento com halteres pegada neutra — As palmas ficam uma de frente para a outra do início ao fim, em vez de girarem para frente.
- Arnold press — Começa com as palmas voltadas para você e gira para frente durante a subida.
- Desenvolvimento com halteres unilateral — Um lado de cada vez, o que soma resistir à puxada lateral ao trabalho de pressionar.
- Desenvolvimento com halteres meio ajoelhado — Um joelho no chão, o que tira a opção de se inclinar para trás.
Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento com halteres trabalha?
Os motores são o deltoide, que levanta o braço, e o tríceps braquial, que estende o cotovelo. Trabalhando por baixo deles estão o trapézio e o serrátil anterior, que juntos giram a escápula para cima para que o braço consiga terminar acima da cabeça; a porção clavicular do peitoral maior, que flexiona o braço no ombro; e o manguito rotador, que mantém a cabeça do úmero encaixada na cavidade enquanto o deltoide a levanta. Neste movimento, o trabalho do manguito é manter a articulação unida, não iniciar o levantamento.
Devo fazer o desenvolvimento com halteres sentado ou em pé?
Tanto faz. Isso é uma preferência, não um ponto de técnica, e nada nesta página favorece uma opção. O banco tira o tronco do trabalho, então o peso fica limitado pelos seus ombros, e não pelo quanto você consegue manter estável. Em pé, o peso fica limitado pelo quanto seu tronco consegue manter estável, o que é um efeito de treino real se você quiser esse efeito e um incômodo se não quiser. Uma ilustração só consegue mostrar uma das duas opções, e a que ela mostra não é a recomendação.
Palmas para frente ou uma de frente para a outra?
As duas são comuns. Palmas para frente é a versão mais conhecida; palmas uma de frente para a outra, às vezes chamada de pegada neutra, é o que muita gente acha mais confortável, e alguns praticantes giram de uma posição para a outra durante a subida. A escolha é sua, não nossa, e uma imagem mostrando uma pegada não é um argumento contra a outra.
O desenvolvimento com halteres trabalha o trapézio?
Trabalha, embora não do jeito que a palavra costuma sugerir. O trapézio não é o músculo que levanta os halteres. Suas fibras superiores e inferiores trabalham junto com o serrátil anterior para girar a escápula para cima, e é essa rotação que permite ao braço chegar até acima da cabeça. Referências de anatomia descrevem a rotação superior sustentada da escápula como o fator específico que torna possível o levantamento acima da cabeça.
Ele trabalha o peito?
Só uma das cabeças dele. O peitoral maior tem duas cabeças, e a cabeça clavicular, a de cima, que se prende ao longo da clavícula, flexiona o braço para frente, a direção em que o press se move — embora o capítulo descreva essa flexão partindo do braço ao lado do corpo, e não da altura do ombro. A cabeça esternocostal faz o trabalho oposto. Então o desenvolvimento toca o peito sem ser um treino de peito.
O desenvolvimento com halteres é melhor que o desenvolvimento militar com barra?
Esta página não leu nenhuma pesquisa comparando os dois, então o que vem a seguir é descrição, não veredito. Os halteres carregam cada braço de forma independente, então um lado mais forte não consegue compensar silenciosamente um lado mais fraco, e cada mão pode seguir um caminho que combine com o seu ombro, em vez de um caminho que a barra fixa para os dois. A troca é que a barra é mais fácil de posicionar e vem em incrementos de peso menores, enquanto um par pesado de halteres precisa ser levado até os ombros antes de a série começar. Qual dos dois fazer depende do que a sua academia tem e do que os seus ombros preferem.
Vale a pena fazer o desenvolvimento com halteres?
Cerca de cinco em cada oito usuários frequentes do RepCount já o registraram, e ele aparece em cerca de um treino a cada doze. O que os registros mostram com mais clareza é onde ele se encaixa: fica ao lado de supino, tríceps na polia, supino inclinado com halteres e extensão de tríceps, e em 42,2% das sessões que o contêm também aparece uma elevação lateral com halteres. É um clássico de treino de push, e não um exercício especializado de ombro.
Quantas séries devo fazer?
Quando os usuários do RepCount fazem esse exercício, eles fazem em média pouco mais de três séries dele, dentro de uma sessão de cerca de sete exercícios. Isso é uma descrição do que as pessoas fazem, não uma prescrição. O número que importa mais é se você consegue começar cada série com os halteres já apoiados nos ombros e terminá-la sem se inclinar para trás.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/