Abertura com elástico
O que é a abertura com elástico?
Na abertura com elástico, você estica o elástico entre as mãos abrindo os braços para os lados. Esta versão é feita em pé, com as palmas para baixo e os braços aproximadamente na altura dos ombros, mantendo uma pequena flexão fixa nos cotovelos.
Como fazer abertura com elástico?
Preparação
- Verifique se o elástico tem rasgos ou áreas desgastadas. Segure-o à frente do peito com as mãos aproximadamente na largura dos ombros e as palmas para baixo.
- Fique confortavelmente ereto com os pés afastados e eleve os braços aproximadamente até a altura dos ombros. Mantenha uma pequena flexão nos cotovelos e comece com pouca tensão.
Execução
- Abra os braços para os lados, esticando o elástico no espaço à frente do peito. Deixe as escápulas se aproximarem enquanto puxa.
- Pare quando os braços estiverem aproximadamente alinhados ao tronco, sem forçá-los para trás nem elevar os ombros em direção às orelhas.
- Traga as mãos de volta à frente com controle, mantendo o mesmo ângulo dos cotovelos e a mesma altura dos braços. Repita sem deixar o elástico fechar de repente.
Erros comuns
Flexionar mais os cotovelos ao puxar
Mantenha o ângulo dos cotovelos quase igual para que o movimento venha da abertura da parte superior dos braços.
Arquear as costas para alcançar mais longe
Use um elástico mais leve ou uma pegada mais aberta em vez de projetar o peito para a frente.
Começar com tensão demais
Deixe comprimento suficiente de elástico entre as mãos para completar a abertura sem forçar a posição final.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício onde você planeja o movimento correspondente para a parte superior do corpo no treino.
Escolha um elástico que permita completar a abertura sem mudar o ângulo dos cotovelos. Registre o elástico e a distância entre as mãos para reproduzir a posição.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Perguntas frequentes
Preciso de uma ancoragem?
Não. Segure o elástico entre as duas mãos. Mantenha a pegada firme e use um elástico que consiga controlar durante a volta.
O elástico deve tocar o peito?
Ele pode tocar levemente no final, dependendo da distância entre as mãos e da posição dos braços. Não force uma amplitude maior apenas para encostar.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs