Alternativas ao face pull para ombros posteriores

Escolha alternativas ao face pull pela ação do ombro

O guia do face pull descreve uma puxada ao rosto com cotovelos altos, seguida da separação das mãos ao lado da cabeça. Os braços se movem para fora e para trás, e o ombro gira externamente no final. Um substituto pode manter ambas as partes ou só uma.

A tabela compara movimento e equipamento. Não classifica qual exercício gera mais crescimento muscular; compartilhar um músculo-alvo não torna dois exercícios intercambiáveis.

O face pull sentado mantém as duas partes

O face pull sentado é a opção mais próxima aqui quando ficar em pé é pouco prático, mas há corda e cabo. Posicione um banco estável de frente para a polia e ajuste-a perto da altura do rosto sentado.

Puxe ao rosto, abra os cotovelos e separe as pontas da corda enquanto os antebraços giram para cima. Retorne com controle, mantendo pés e assento no lugar. Uma polia deixada na altura da cabeça em pé muda bastante de ângulo quando você senta; ajuste antes de carregar.

Escolha resistência que permita terminar sem jogar o tronco para trás. Se as mãos nunca se separam e a corda só chega ao peito, o peso extra mudou o exercício. Registre a versão sentada separadamente para manter o mesmo ajuste.

O crucifixo inverso mantém o trabalho amplo do ombro

O crucifixo inverso com halteres serve quando a estação de cabos está ocupada e há banco inclinado. O guia vinculado usa o peito apoiado, braços abrindo aos lados e uma pequena flexão dos cotovelos relativamente fixa.

O banco sustenta o tronco enquanto os halteres fazem um arco aberto. Mantenha o peito no apoio e abaixe com controle. As instruções da ACE para crucifixo inverso inclinado também descrevem uma elevação ampla apoiada, embora o ângulo do banco seja diferente do guia vinculado.

O crucifixo cabe como acessório para ombros posteriores. Não inclui a finalização específica de rotação com cotovelos dobrados do face pull. Comece com uma carga de prática sem presumir que a soma dos halteres deve igualar o número da pilha de pesos.

O crucifixo inverso na máquina oferece apoio

O crucifixo inverso na máquina trabalha o ombro posterior sentado de frente para o apoio do peito. Ajuste o assento para deixar as alças perto da altura dos ombros e abra os braços em arco amplo com ângulo dos cotovelos quase constante.

Mantenha contato com o apoio em vez de balançar o tronco para longe ao abrir. Use a configuração destinada ao deltoide posterior; um crucifixo de peito virado para o outro lado é outro exercício. O guia do crucifixo inverso na máquina mostra esta versão.

As alças guiam o movimento, então a trajetória pode parecer diferente da corda livre. O manguito rotador pode participar do crucifixo sem torná-lo uma rotação externa específica. Escolha a máquina para o trabalho posterior, não para copiar todas as ações do face pull.

A remada para deltoide posterior funciona com um haltere

Essa remada oferece uma puxada com cotovelo aberto usando um haltere e banco. Apoie a mão e o joelho do outro lado, estabilize o tronco e leve o cotovelo de trabalho para o lado ao remar.

Essa trajetória distingue a remada para deltoide posterior da remada habitual com o cotovelo perto das costelas. Mantenha o tronco voltado ao chão em vez de girar para cima ao terminar cada repetição. Registre por lado.

O cotovelo dobra durante a puxada, mas o haltere não produz a mesma finalização separando a corda. É outra escolha para ombro posterior, não um substituto da rotação externa deliberada.

A abertura com elástico dispensa ancoragem

A abertura com elástico é prática quando você pode segurar uma faixa entre as mãos. Comece com os braços perto da altura dos ombros, mantenha pequena flexão dos cotovelos e separe as mãos até os braços ficarem aproximadamente alinhados ao tronco.

Inspecione o elástico antes e controle a volta. Mantenha a mesma faixa e distância inicial das mãos entre sessões. Encurtar o elástico muda a resistência mesmo sem trocar a pilha ou adicionar anilhas.

Uma abertura sem ancoragem difere de um face pull com elástico. O guia de abertura com elástico mostra braços abrindo com cotovelos relativamente fixos, não alças puxadas ao rosto com antebraços girando para cima.

A rotação externa pode ser treinada separadamente

A rotação externa na polia mantém uma ação específica do ombro, não todo o face pull. No guia de rotação externa, o cotovelo fica junto às costelas enquanto o antebraço gira para fora contra o cabo.

Mantenha a distinção no treino. Afastar o cotovelo ou girar o peito para levar a alça mais longe muda a tarefa. Estabeleça o movimento com uma carga leve antes de escolher a resistência de trabalho.

Se o espaço original de face pull combina intencionalmente trabalho posterior e rotação, você pode usar crucifixo e uma rotação externa separada. Não precisa dobrar as séries originais para cada um: decida quanto trabalho a sessão precisa e aprenda primeiro cada substituto.

Compare mapas musculares sem tratá-los como pontuação

Os mapas mostram os alvos anatômicos dos guias vinculados. Principal e secundário descrevem funções nos guias, não atividade medida nem crescimento previsto. Destacar o manguito rotador não demonstra que todo movimento ilustrado treina a mesma rotação.

Leia a descrição junto ao mapa. A diferença prática aqui é uma puxada aberta, um crucifixo amplo ou uma rotação externa específica.

Registre o substituto como exercício próprio

Mantenha a nova versão por tempo suficiente para comparar sessões. Anote posição do banco, elástico ou ajuste do cabo que tornam as repetições reproduzíveis. Melhorar numa alternativa não dá uma conversão confiável para outra.

Baixe o RepCount para registrar séries, repetições e peso e rever treinos anteriores. Crie um exercício próprio para o substituto, sem deixar outro ajuste de resistência parecer uma mudança repentina de força no face pull. O RepCount também está disponível para Android.