Remada com barra para deltoide posterior
Também chamada de remada curvada com barra para deltoide posterior.
O que é a remada com barra para deltoide posterior?
A remada com barra para deltoide posterior é feita com o tronco inclinado, pegada aberta com as palmas para baixo e cotovelos afastados para os lados. Você mantém a flexão do quadril sem apoio de banco enquanto puxa a barra em direção ao peito. Ela trabalha a parte posterior dos ombros e a parte superior das costas com as duas mãos na mesma barra.
Como fazer a remada com barra para deltoide posterior?
Preparação
- Coloque uma barra leve em ganchos firmes de um rack, logo abaixo das mãos quando estiver em pé. Deixe espaço atrás para inclinar o tronco. Prenda as anilhas, se houver, com presilhas.
- Flexione os joelhos e segure a barra com as mãos mais afastadas que os ombros, palmas para baixo e polegares envolvendo a barra. Fique em pé para tirá-la dos ganchos e afaste-se até adotar uma base estável.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e leve o quadril para trás até o peito ficar voltado para o chão. Deixe os braços pendentes abaixo dos ombros, firme o abdômen e mantenha as costas estáveis.
Execução
- Dobre os cotovelos para os lados ao elevar a barra em direção ao peito. Mantenha o mesmo ângulo do tronco e os dois pés apoiados.
- Termine com os braços, dos ombros aos cotovelos, aproximadamente alinhados com o tronco. Mantenha os punhos retos e pare antes de precisar encolher os ombros ou dar um tranco para cima.
- Baixe a barra suavemente até os braços voltarem a ficar pendentes abaixo dos ombros e repita.
- Após a última repetição, fique em pé com a barra sob controle e devolva-a aos ganchos.
Erros comuns
Remar em direção ao quadril com os cotovelos junto ao corpo
Isso transforma o movimento em uma remada com barra de cotovelos mais fechados. Reduza a carga e deixe os cotovelos se afastarem em vez de passarem junto às costelas.
Levantar o tronco para terminar a puxada
Se o peito subir junto com a barra, refaça a posição de flexão do quadril e use menos peso. Encerre a série quando não conseguir manter a posição inclinada.
Forçar a barra a tocar o peito
Não dobre os punhos nem encolha os ombros para criar contato. Use a posição dos braços, dos ombros aos cotovelos, para avaliar o final.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório para a parte posterior dos ombros em um treino de membros superiores.
Comece com uma barra leve o suficiente para manter a trajetória dos cotovelos e a posição do tronco. Aumente a carga apenas quando conseguir repetir o mesmo movimento controlado durante toda a série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide posterior, na parte de trás do ombro, move o braço para fora e para trás. As fibras médias do trapézio ajudam a aproximar as escápulas da coluna.
Variações
- Remada unilateral com haltere para deltoide posteriorUsa um haltere com a outra mão e o joelho do mesmo lado apoiados em um banco plano.
- Remada para deltoide posterior com peito apoiado — Apoia o peito em um banco inclinado enquanto rema com halteres e cotovelos abertos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada com barra para deltoide posterior trabalha?
Ela trabalha os deltoides posteriores, na parte de trás dos ombros, e o trapézio na parte superior das costas. O movimento amplo dos braços e o movimento das escápulas envolvem ambos; não é um exercício de isolamento da parte posterior do ombro.
Qual é a diferença para a remada com barra convencional?
Os cotovelos se afastam para os lados e a barra sobe em direção ao peito. Na remada com os cotovelos mais fechados, eles vão para trás junto ao corpo e a barra se aproxima da parte inferior do tronco. Mantenha a trajetória aberta dos cotovelos ao seguir este guia.
Qual deve ser a largura da pegada?
Comece com as mãos mais afastadas que os ombros e ajuste com uma barra leve para os cotovelos abrirem confortavelmente enquanto os punhos ficam retos. A distância exata entre as mãos é uma escolha de ajuste; você não precisa copiar as marcas de pegada de outra pessoa.
A barra precisa tocar meu peito?
Não. Pare com os braços, dos ombros aos cotovelos, aproximadamente alinhados com o tronco. Se o contato exigir encolher os ombros, dobrar os punhos ou elevar o peito, termine a repetição antes disso.
E se eu não conseguir manter a posição inclinada?
Encerre a série e reduza a carga. Você também pode escolher a remada unilateral com apoio no banco ou a remada para deltoide posterior com peito apoiado, que usam outro tipo de suporte. Considere isso uma troca de exercício, em vez de levantar mais o tronco no meio deste.
Fontes
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/