Bird dog
O que é o bird dog?
O bird dog é um exercício em quatro apoios no qual você estende um braço e a perna oposta e depois volta a apoiá-los no chão. O objetivo é mover os membros mantendo as costas e a pelve estáveis. As costas, os glúteos e os músculos abdominais trabalham durante a extensão.
Como fazer bird dog?
Preparação
- Comece em quatro apoios, com as palmas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Use um colchonete se precisar amortecer o apoio dos joelhos.
- Olhe para o chão entre as mãos e contraia levemente o abdômen, mantendo as costas em uma posição confortável.
Execução
- Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás. Pare aproximadamente na altura do tronco, com o quadril voltado para o chão.
- Faça uma breve pausa sem se inclinar para o lado de apoio nem levantar o queixo. Continue respirando.
- Volte a mão e o joelho para baixo do corpo e repita com o outro braço e a outra perna.
Erros comuns
Levantar a perna o mais alto possível
Pare a extensão antes que a lombar arqueie ou a pelve incline.
Passar depressa para o outro lado
Recupere a posição em quatro apoios antes de trocar de lado.
Onde encaixa no treino
Use no aquecimento ou junto de outros exercícios para o tronco.
Comece com um alcance que consiga repetir sem deslocar o quadril. Uma pausa curta e estável é mais útil do que tentar levantar muito a perna.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos das costas e do abdômen ajudam a estabilizar o tronco enquanto os glúteos levam a coxa elevada para trás.
Variações
- Bird dog só com a perna — Mantenha as duas palmas no chão e estenda uma perna para trás se levantar um braço dificultar o controle.
- Dead bugEstenda membros opostos deitado de costas, em vez de se equilibrar sobre uma mão e um joelho.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre bird dog e dead bug?
O bird dog começa em quatro apoios; o dead bug, deitado de costas. Os dois guias ensinam a estender um braço e a perna oposta, mas mudam a posição de apoio e a direção do alcance.
Preciso encostar o cotovelo no joelho?
Neste guia, a mão e o joelho voltam aos seus lugares iniciais. Juntar o cotovelo e o joelho sob o corpo acrescenta um movimento de arredondar as costas; isso não é necessário.
O bird dog pode tratar dor nas costas?
Este é um guia de exercício, não um plano de tratamento. Se usar o movimento por um problema nas costas, siga a versão e os limites combinados com o profissional de saúde que acompanha você.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back