Dead bug
Também chamada de deadbug, dead bugs.
O que é o dead bug?
O dead bug é um exercício no chão em que você afasta um braço e a perna oposta enquanto mantém o tronco parado. Depois volta ao início e troca de lado. Os músculos abdominais estabilizam o tronco enquanto os membros se movem.
Como fazer dead bug corretamente?
Preparação
- Deite de costas com a cabeça apoiada no chão. Eleve os braços em direção ao teto e coloque os joelhos sobre o quadril, flexionados aproximadamente em ângulo reto.
- Contraia levemente o abdômen para manter a lombar apoiada sem forçá-la contra o chão. Continue respirando nessa posição.
Execução
- Leve um braço acima da cabeça enquanto estende a perna oposta. Vá apenas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão nem girar a pelve.
- Traga o braço e a perna juntos de volta à posição inicial.
- Repita com o outro lado, devagar o bastante para manter o tronco parado.
Erros comuns
Tentar chegar ao chão a qualquer custo
Encurte o movimento quando a lombar começar a arquear. A mão e o calcanhar não precisam tocar o chão.
Trocar de lado depressa demais
Volte à posição inicial antes de estender o próximo par de membros.
Prender a respiração por muito tempo
Mantenha uma contração leve que ainda permita respirar; encurte a série se não conseguir.
Onde encaixa no treino
Use no aquecimento ou junto com outros exercícios para o core.
Escolha uma amplitude que você consiga repetir enquanto respira e mantém a posição da lombar. Aumente a amplitude antes de adicionar resistência externa.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Dead bug com toque do calcanhar — Mantém os joelhos flexionados e abaixa um calcanhar de cada vez, com os braços para cima.
- Dead bug só com as pernas — Mantém os dois braços parados enquanto estende uma perna de cada vez.
- Bird dogEstenda um braço e a perna oposta em quatro apoios, em vez de fazer o movimento deitado de costas.
- Hollow body holdMantenha os braços e as pernas afastados do tronco em vez de alternar alcances de membros opostos.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
A lombar precisa ficar no chão?
Nesta versão, mantenha um contato leve. Se a lombar levantar quando você aumentar o alcance, encurte o movimento ou faça toques de calcanhar com os joelhos flexionados.
A cabeça deve sair do chão?
Deixe-a apoiada com conforto. Levantá-la é uma variação extra, não uma exigência para coordenar o braço e a perna opostos.
Como contar as repetições do dead bug?
Conte cada extensão de um braço e da perna oposta como uma repetição, ou conte o par esquerda-direita. Escolha um padrão e mantenha-o no diário de treino.