Salto na caixa
Também chamada de box jump, salto para a caixa, salto pliométrico na caixa.
O que é o salto na caixa?
O salto na caixa é um exercício pliométrico com os dois pés em que você salta do chão e aterrissa sobre uma caixa elevada e estável. Quadris, joelhos e tornozelos estendem para criar o salto, e uma aterrissagem suave com os joelhos flexionados absorve o impacto.
Como fazer salto na caixa?
Preparação
- Escolha uma caixa estável e baixa o bastante para você aterrissar com os dois pés totalmente em cima e apenas uma leve flexão dos joelhos.
- Fique um passo curto à frente dela, com os pés entre a largura dos quadris e a dos ombros, e deixe livre o espaço atrás para descer.
Execução
- Desça em um agachamento curto e balance os braços para trás. Depois, empurre o chão com os dois pés e leve os braços à frente para saltar.
- Aterrisse em silêncio, com os dois pés inteiros sobre a caixa e os joelhos acompanhando os pés.
- Fique ereto para terminar a repetição e desça com cuidado, um pé de cada vez.
Erros comuns
Escolher uma caixa alta demais
Puxar os joelhos com força em direção ao peito pode esconder um salto baixo e deixa menos espaço para uma aterrissagem estável. Abaixe a caixa até os dois pés aterrissarem por inteiro e em silêncio.
Aterrissar na borda
O contato parcial dos pés pode escorregar. Mova a caixa ou a posição inicial para os pés inteiros chegarem ao topo.
Saltar de volta para o chão
Aterrissagens repetidas em queda acrescentam um impacto desnecessário ao treino do salto para cima ensinado aqui. Desça com controle.
Onde encaixa no treino
Use no começo da sessão, enquanto os saltos e as aterrissagens estiverem firmes, com descanso suficiente para repetir a mesma qualidade de salto.
Progrida melhorando o salto e a aterrissagem antes de aumentar a altura da caixa.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Quadris, joelhos e tornozelos estendem para criar o salto, e os mesmos grupos musculares dos membros inferiores ajudam a absorver a aterrissagem.
Variações
- Salto na caixa começando sentado — Começa sentado antes do salto, eliminando o contramovimento habitual.
- Salto lateral na caixa — Salta de lado para a caixa em vez de diretamente à frente.
- Salto em profundidade — Começa com uma queda da caixa antes de saltar novamente. Isso acrescenta uma aterrissagem diferente e não é o exercício ensinado aqui.
Perguntas frequentes
Quais músculos o salto na caixa trabalha?
Ele usa quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, adutores e panturrilhas para estender os membros inferiores e absorver a aterrissagem.
Qual deve ser a altura da caixa?
Use uma altura que você alcance sem puxar os joelhos muito para cima, aterrissar na borda ou cair em um agachamento profundo.
Devo saltar para baixo ou descer da caixa?
Desça com cuidado. Saltar para baixo acrescenta uma aterrissagem em queda que não é necessária para o salto na caixa padrão ensinado aqui.
Devo aterrissar com as pernas estendidas?
Não. Aterrisse suavemente com uma leve flexão dos quadris e joelhos e só fique ereto depois de estabilizar.