Salto horizontal
O que é o salto horizontal?
O salto horizontal é um salto para a frente que começa parado sobre os dois pés. Você balança os braços e flexiona rapidamente os quadris e joelhos para sair do chão, depois aterrissa com os dois pés e recupera o equilíbrio. Também é chamado de salto em distância parado; na versão ensinada aqui, você se reposiciona entre os saltos.
Como fazer o salto horizontal?
Preparação
- Libere uma área plana e antiderrapante para impulsão e aterrissagem, com espaço à frente e dos dois lados. Comece com uma distância que permita aterrissar sem tropeçar.
- Fique de frente para a direção do salto e afaste os pés de forma confortável, aproximadamente na largura dos quadris. Deixe os braços soltos e mantenha os dois pés parados antes de começar.
Execução
- Flexione os joelhos e leve os quadris para trás enquanto balança os braços para trás. Olhe para o local onde pretende aterrissar.
- Impulsione o corpo com os dois pés e estenda as pernas enquanto os braços vão para a frente e para cima. Desloque-se para a frente no ar com os pés lado a lado.
- Leve os pés para a frente e aterrisse com os dois ao mesmo tempo. Deixe quadris e joelhos flexionarem, mantenha os joelhos na direção dos dedos dos pés e estabilize-se com toda a planta dos pés apoiada.
- Mantenha o equilíbrio e depois fique em pé. Reposicione-se em uma área livre para o próximo salto; ao terminar, saia andando da área de aterrissagem.
Erros comuns
Dar um passo antes do salto
Correr antes ou impulsionar um pé antes do outro muda a versão parada com os dois pés. Estabilize os dois pés antes de balançar os braços.
Buscar distância com as pernas rígidas
Chegar com os joelhos travados deixa pouco espaço para flexioná-los na aterrissagem. Encurte o salto até conseguir aterrissar flexionando as duas pernas e manter o equilíbrio.
Saltar de novo antes de estabilizar a aterrissagem
Rebotes rápidos são outra forma de organizar o exercício. Na versão com reinício, conclua a aterrissagem e fique em pé antes de preparar a próxima impulsão.
Onde encaixa no treino
Use a versão parada quando a sessão pedir saltos para a frente.
Reposicione-se entre as tentativas e encerre a série se não conseguir mais estabilizar a aterrissagem sem passos extras.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende os quadris na impulsão. As panturrilhas ajudam a impulsionar o corpo pelos tornozelos, enquanto os posteriores da coxa auxiliam nos quadris e joelhos. As pernas também controlam a aterrissagem. Essas são funções no movimento, não uma classificação da ativação muscular.
Variações
- Saltos horizontais consecutivos — Encadeia saltos para a frente sem o reposicionamento em pé ensinado aqui. Muda o ritmo em vez da direção ou do equipamento.
- Salto na caixaA aterrissagem acontece em uma plataforma elevada em vez de mais à frente no mesmo nível.
Perguntas frequentes
Quais músculos o salto horizontal trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo impulsionam a extensão dos joelhos e quadris. O gastrocnêmio e o sóleo das panturrilhas contribuem nos tornozelos, e os posteriores da coxa ajudam no controle dos quadris e joelhos. As pernas controlam a aterrissagem em seguida. Isso descreve as funções no movimento, não percentuais medidos de ativação nem uma comparação de crescimento muscular.
Salto horizontal é o mesmo que salto em distância parado?
Sim. Os dois nomes descrevem um salto para a frente sem corrida de aproximação, com impulsão e aterrissagem nos dois pés. O salto em distância com corrida é outro movimento.
Qual distância devo saltar?
Comece com um salto curto que permita aterrissar nos dois pés e manter o equilíbrio. Uma distância maior não é um objetivo útil se você precisar tropeçar, apoiar as mãos ou cair para trás para terminar. Este guia ensina o movimento, não um teste de distância com pontuação.
Preciso aterrissar tão baixo quanto na ilustração?
Não. Deixe quadris e joelhos flexionarem o suficiente para concluir uma aterrissagem controlada. O desenho mostra uma profundidade de agachamento, não uma que você precisa copiar. Mantenha o salto curto o bastante para se estabilizar nos pés sem cair para a frente ou para trás.
Devo saltar de novo assim que aterrissar?
Reposicione-se primeiro na versão ensinada aqui. Conclua a aterrissagem, recupere o equilíbrio e fique em pé antes da próxima tentativa. Os saltos horizontais consecutivos conectam aterrissagens e impulsões e estão listados como uma variação técnica separada.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs