Box squat
Também chamada de agachamento no banco com barra, agachamento no box.
O que é o box squat?
O box squat usa um banco ou caixote firme no ponto mais baixo do agachamento com barra. Na versão com pausa, você se senta por um instante, mantendo os pés apoiados e o tronco firme, antes de subir. O exercício trabalha quadríceps e glúteos.
Como fazer box squat corretamente?
Preparação
- Coloque dentro do rack um banco ou caixote firme e próprio para suportar a carga. Ajuste as barras de segurança logo abaixo da posição mais baixa pretendida. Teste primeiro a altura e a posição sem a barra.
- Apoie a barra na parte alta das costas, segure-a bem e retire-a dos ganchos. Dê passos curtos até ficar com o banco atrás de você e os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Execução
- Inspire, firme o tronco e flexione os joelhos e o quadril ao mesmo tempo para descer até o banco. Mantenha todo o pé em contato com o chão.
- Sente-se com leveza e faça uma pausa. Continue firme; não relaxe o tronco nem balance para trás.
- Empurre o chão com os dois pés e levante, mantendo a barra equilibrada sobre eles. Respire novamente antes da próxima repetição.
- Após a última repetição, avance a barra entre os dois montantes e apoie-a nos ganchos.
Erros comuns
Despencar nos últimos centímetros
Use um banco mais alto ou menos peso se não conseguir controlar o contato. Não se jogue sobre o assento.
Balançar para começar a subida
Mantenha a posição no banco e levante sem jogar o tronco para a frente.
Colocar o banco longe demais
Teste a posição antes de tirar a barra do suporte para conseguir sentar sem transferir o peso para os calcanhares.
Onde encaixa no treino
Se o box squat for seu agachamento principal, faça-o antes dos acessórios de perna que causam fadiga.
Mantenha a mesma altura e a mesma pausa ao comparar treinos. Aumente a carga apenas quando todos os contatos e subidas continuarem controlados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Box squat com toque — Toca no banco apenas como referência de profundidade, sem pausa sentado.
- Agachamento com peso corporal no bancoUsa o banco sem barra; escolha uma altura que permita levantar com facilidade.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a altura do banco?
Escolha uma altura que você alcance com os dois pés apoiados e uma descida controlada. Teste sem barra e use a mesma altura durante toda a série.
É preciso sentar ou apenas tocar no banco?
As duas versões são usadas. Na versão com pausa, sente-se por um instante sem perder a firmeza do tronco. No toque leve, o banco apenas marca a profundidade. Decida a versão antes da série.
É igual ao agachamento com peso corporal até uma cadeira?
Os dois usam um assento, mas o box squat com barra também exige um rack seguro, barras de segurança e controle da barra durante a pausa. Comece sem barra se a posição ainda não for familiar.