Burpees
Também chamada de burpee, burpee com salto, burpees sem flexão de braços.
O que são burpees?
O burpee é uma sequência com o peso corporal que passa da posição em pé para um agachamento com as mãos no chão, depois para uma prancha alta, de volta ao agachamento e, por fim, para um salto vertical. Este guia usa a versão sem flexão de braços mostrada na animação. Trabalha principalmente quadríceps e glúteo máximo; as panturrilhas ajudam no salto e os ombros sustentam a prancha.
Como fazer burpees?
Preparação
- Libere espaço suficiente no chão e acima da cabeça para uma prancha completa e um salto vertical.
- Fique em pé com os pés afastados entre a largura dos quadris e a dos ombros, distribuindo o peso por todo o pé.
Execução
- Flexione quadris e joelhos, apoie as duas palmas no chão e salte ou dê passos para trás até a prancha alta.
- Mantenha o tronco firme e salte ou dê passos para a frente até os pés pousarem perto das mãos.
- Suba em um salto vertical, aterrisse suavemente com os joelhos flexionados e se reposicione antes da próxima repetição.
Erros comuns
Deixar o quadril cair na prancha
Encurte a série ou volte dando passos se não conseguir manter ombros, quadris e calcanhares aproximadamente alinhados.
Aterrissar com os joelhos rígidos
Uma aterrissagem mais suave oferece uma posição estável para iniciar a próxima repetição.
Contar uma flexão de braços nesta versão
O burpee com flexão é uma variação válida, mas acrescenta uma flexão com o peito até o chão que este guia e a animação não incluem.
Onde encaixa no treino
Como exercício de condicionamento ou em um circuito com peso corporal.
Use um ritmo que preserve a prancha e a aterrissagem. Velocidade é uma opção, não a definição de uma repetição válida.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esta página apresenta o burpee com agachamento, prancha e salto mostrado na animação, sem flexão de braços. As pernas impulsionam o agachamento e o salto, enquanto os ombros sustentam a prancha.
Variações
- Burpee com flexão de braços — Acrescenta uma flexão com o peito até o chão entre a prancha e a volta dos pés.
- Burpee com passo para trás — Entra e sai da prancha com um pé de cada vez em vez de saltar com os dois.
- Squat thrust — Termina após trazer os pés para a frente e não inclui o salto vertical.
Perguntas frequentes
O burpee precisa incluir uma flexão de braços?
As definições variam. Esta página apresenta a versão com agachamento, prancha e salto, sem flexão, porque esse é o movimento exato da animação. A versão com flexão aparece separadamente.
Posso voltar com passos em vez de saltar os pés?
Sim. Leve um pé de cada vez para trás e inverta a sequência na volta. Mantenha a mesma prancha sustentada e uma aterrissagem controlada.
Como contar burpees?
Conte uma repetição desde a posição em pé, passando pela prancha e voltando até completar o salto e a aterrissagem. Use a mesma versão durante toda a série.