Squat thrust
O que é o squat thrust?
O squat thrust vai da posição em pé ao agachamento, passa para a prancha alta, volta ao agachamento e termina em pé. Os pés saltam para trás e para a frente enquanto as mãos sustentam o corpo. Esta versão termina ao ficar em pé, sem flexão de braços nem salto vertical. Usa apenas o peso do corpo e precisa de espaço livre no chão.
Como fazer o squat thrust?
Preparação
- Escolha uma superfície firme onde as mãos e os tênis não escorreguem. Deixe espaço atrás para estender completamente as duas pernas. Fique com os pés afastados entre a largura do quadril e a dos ombros.
- Flexione o quadril e os joelhos para se agachar. Apoie as duas palmas logo à frente dos pés, aproximadamente na largura dos ombros, e abra os dedos.
Execução
- Pressione as palmas contra o chão e salte com os dois pés juntos para trás. Aterrisse na parte da frente dos pés, com as pernas estendidas. Mantenha os ombros sobre as mãos.
- Estabilize a prancha alta com braços estendidos e cabeça, tronco e pernas aproximadamente alinhados. Mantenha o abdome firme e continue respirando; não desça para fazer uma flexão.
- Salte com os dois pés para a frente, voltando ao agachamento com apoio perto das mãos. Flexione os joelhos ao aterrissar e mantenha as mãos no chão até o peso voltar a ficar sobre os pés.
- Tire as mãos do chão e estenda o quadril e os joelhos até ficar totalmente em pé. Termine sem sair do chão e se prepare para a próxima repetição.
Erros comuns
Deixar o quadril cair ao levar os pés para trás
Diminua o ritmo e recupere a prancha antes de voltar para a frente. Se o tronco continuar cedendo, leve os pés para trás e para a frente com passos, em vez de forçar outro salto.
Tirar as mãos antes de firmar os pés
Transfira o peso para os pés antes de levantar. Tirar as mãos do chão cedo demais torna a volta à posição em pé desorganizada.
Adicionar uma flexão ou um salto vertical final sem mudar de versão
Esses acréscimos mudam a repetição. Mantenha esta versão ou escolha deliberadamente a variação correspondente de burpee.
Onde encaixa no treino
Na sessão de condicionamento ou de exercícios com peso corporal que você planejou.
Conte uma repetição quando voltar à posição em pé. Escolha um ritmo que permita controlar cada prancha e cada final em pé; encurte a série quando essas posições começarem a se desfazer.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps e o glúteo máximo ajudam a abaixar e elevar o corpo. A parede abdominal controla o tronco, enquanto os ombros e tríceps ajudam a sustentar a prancha com os braços estendidos. São funções, não uma classificação de ativação nem uma afirmação de que o exercício substitua o trabalho de força específico.
Variações
- Burpee com salto verticalAdiciona um salto vertical depois de trazer os pés para a frente. O guia vinculado também não inclui flexão de braços.
Perguntas frequentes
Squat thrust é o mesmo que burpee?
Os nomes se sobrepõem entre as fontes. Aqui, o squat thrust termina em pé, sem flexão ou salto vertical. Nosso guia de burpee adiciona o salto, e algumas versões também incluem uma flexão. Descreva a versão que está fazendo para manter as repetições consistentes.
É preciso ficar em pé depois de cada squat thrust?
Sim, nesta versão que começa e termina em pé. Conte a repetição depois que os pés voltarem e você ficar em pé. Saltar repetidamente entre agachamento e prancha sem se levantar é outra sequência.
Quais músculos trabalham no squat thrust?
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo ajuda a estender o quadril ao levantar. A parede abdominal estabiliza o tronco, e a parte da frente dos ombros e os tríceps ajudam a sustentar os braços estendidos. Isso descreve suas funções no movimento, não uma classificação medida de ativação muscular.
Posso mover os pés com passos em vez de saltar?
Sim. Apoie as palmas, leve um pé de cada vez para trás até a prancha e depois traga cada pé para a frente antes de levantar. Mantenha o mesmo final em pé. Isso muda a transição dos pés e permite praticar a sequência em um ritmo mais calmo.
O squat thrust precisa de pesos ou flexão de braços?
Nenhum dos dois é necessário nesta versão. Apoie o corpo nas palmas abertas e mantenha os braços estendidos na prancha. Segurar halteres ou adicionar uma flexão cria outra versão; isso não faz parte das instruções desta repetição com peso corporal.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs