Abdominal na polia
Também chamada de abdominal na polia alta, crunch na polia, abdominal com corda.
O que é o abdominal na polia?
O abdominal na polia é um exercício ajoelhado no qual você aproxima as costelas da pelve contra uma polia alta. Trabalha principalmente o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos internos e externos.
Como fazer o abdominal na polia?
Preparação
- Prenda uma corda na polia alta, ajoelhe-se de frente para a pilha e segure as pontas ao lado da cabeça.
- Leve os quadris para trás e mantenha-os nessa posição enquanto o cabo fica tensionado.
Execução
- Curve as costelas em direção à pelve e deixe as partes alta e média das costas arredondarem.
- Mantenha a corda ao lado da cabeça e os quadris quase imóveis, em vez de puxar com os braços.
- Volte com controle até alongar o abdômen e repita sem deixar a pilha apoiar.
Erros comuns
Transformar em dobradiça de quadril
Balançar os quadris move o tronco sem produzir a flexão da coluna que define o abdominal.
Puxar a corda com os braços
Afastar as mãos da cabeça deixa os braços ajudarem, em vez de manter a carga no movimento do tronco.
Interromper a volta cedo demais
Uma posição superior muito curta remove boa parte da amplitude controlada disponível na polia alta.
Onde encaixa no treino
Geralmente junto com outros exercícios de core após os movimentos principais.
Ajuste uma carga leve o suficiente para curvar a coluna sem os braços ou quadris assumirem o movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A parede abdominal flexiona a coluna, enquanto os quadris permanecem quase na mesma posição.
Variações
- Abdominal na polia em pé — Usa a mesma polia alta em pé.
- Abdominal na polia com rotação — Adiciona uma rotação em direção a um joelho.
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal na polia trabalha?
Principalmente o reto abdominal. Os oblíquos internos e externos ajudam na flexão da coluna.
As costas devem arredondar no abdominal na polia?
Sim. A flexão controlada da coluna é o movimento: aproxime as costelas da pelve em vez de manter o tronco rígido e flexionar apenas o quadril.
Onde segurar a corda?
Mantenha-a ao lado da cabeça ou dos ombros. As mãos apenas a seguram no lugar, sem puxá-la para baixo com os braços.
Os quadris devem se mover?
Mantenha-os quase na mesma posição. Um pequeno ajuste natural é aceitável, mas uma grande dobradiça de quadril muda o exercício.