Abdominal crunch
Também chamada de abdominal curto, crunch no chão.
O que é o abdominal crunch?
O abdominal crunch é um exercício com peso corporal feito deitado de costas, joelhos dobrados: você enrola o tronco para elevar cabeça e escápulas, faz uma pausa e desce com controle. Treina o reto abdominal, o músculo dos gominhos e um forte flexor da coluna, com auxílio dos oblíquos externos e internos. A lombar nunca sai do chão, o que diferencia o crunch de um abdominal completo, ou sit-up. Parar na elevação das escápulas mantém o foco em flexionar o tronco. Continuar até um abdominal completo acrescenta participação dos flexores do quadril enquanto o abdômen continua ativo.
Como fazer o abdominal crunch?
Preparação
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Apoie de leve as pontas dos dedos atrás das orelhas e mantenha os cotovelos abertos.
Execução
- Solte o ar enquanto aproxima as costelas dos quadris até as escápulas subirem, mantendo a lombar no chão.
- Faça uma pausa curta sem puxar a cabeça nem encostar o queixo no peito.
- Desça com controle até as escápulas tocarem o chão e comece a próxima repetição sem quicar.
Erros comuns
Puxar a cabeça com as mãos
Os braços dobram o pescoço em vez de o abdômen flexionar a coluna.
Subir até virar um sit-up
Quando a lombar sai do chão, o movimento passa a ser flexão do quadril e seus flexores assumem.
Levantar só a cabeça e o pescoço
Se as escápulas não subirem, a coluna quase não flexiona e o abdômen trabalha pouco.
Prender os pés sob algo pesado
Prender os pés pode aumentar a participação dos flexores do quadril mesmo em um curl-up. Se usar esse apoio para subir completamente, transforma a repetição em um abdominal completo.
Quicar no chão entre as repetições
O impulso facilita o começo da próxima repetição e elimina a parte que deveria ser controlada.
Onde encaixa no treino
No fim do treino, depois dos exercícios que precisam de rack, banco ou máquina.
Duas a quatro séries bastam. Quando cerca de vinte repetições ficarem fáceis, acrescente carga ou diminua o ritmo.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esta lista tem ordem, diferente de alguns registros, porque as referências anatômicas a sustentam. O reto abdominal é descrito como forte flexor da coluna vertebral, e um crunch reto é apenas flexão da coluna. As ações próprias dos oblíquos são rotação e flexão lateral, que um crunch simétrico não exige; eles ajudam a flexionar o tronco como parte do grupo de músculos planos, por isso ficam em segundo lugar em vez de fora da lista. O transverso do abdômen é excluído de propósito: sua ação descrita é comprimir o conteúdo abdominal, não mover a coluna. Os flexores do quadril não são listados como alvos: limitar o movimento à flexão de tronco reduz sua participação em relação ao abdominal completo, sem implicar atividade zero.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco mais de um terço dos usuários regulares do RepCount já registrou crunches, mas eles aparecem em apenas cerca de um a cada 28 treinos. O uso típico é de quase três séries em uma sessão com sete ou oito exercícios. Cadeira extensora, elevação de pernas, mesa flexora, leg press e agachamento são os exercícios que mais aparecem junto.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de abdominal crunch que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora22.6%
- Elevação de pernas18.1%
- Mesa flexora17.9%
- Leg press15.8%
- Agachamento15.4%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre abdominais crunch
A pesquisa sobre crunches ajuda a separar três coisas frequentemente misturadas: atividade muscular abdominal, melhora de desempenho no exercício e mudanças na gordura corporal.
O crunch pode treinar o abdômen com menor participação dos flexores do quadril que um abdominal completo. Treinar abdominais pode melhorar a resistência, mas algumas séries de crunch no chão não são um método estabelecido para reduzir seletivamente a gordura da barriga.
Abdominais completos deixam de trabalhar o abdômen?
Não. Em um estudo pequeno com seis homens, abdominais com flexão de tronco e com flexão de quadril produziram atividade abdominal considerável. Os flexores do quadril foram mais ativos quando o movimento incluiu levantar todo o tronco ou as pernas. Acrescentar movimento do quadril não desligou o abdômen.
Prender os pés também importa. Em 23 integrantes do Exército britânico, abdominais completos e curl-ups com pés presos produziram mais atividade do reto femoral do que curl-ups com pés livres. O reto femoral ajuda a flexionar o quadril. Eram medidas de atividade elétrica muscular durante o exercício; não estabelecem qual versão desenvolve mais músculo ou causa menos lesões.
Mais crunches vão reduzir a gordura da barriga?
Não conte com isso. Em um ensaio de seis semanas, 24 adultos sedentários foram destinados a um programa de exercícios abdominais ou a um grupo controle. O treino melhorou o desempenho em curl-ups, mas não reduziu claramente a gordura abdominal, a circunferência da cintura ou o percentual de gordura corporal.
Um ensaio posterior encontrou maior perda de gordura do tronco com exercícios abdominais em máquina mais esteira do que só com esteira. Porém, envolveu apenas 16 homens e sessões de 84 minutos, quatro vezes por semana durante dez semanas. A medida incluía gordura de abdômen, peito e costas. Esse resultado não pode ser transferido a algumas séries de crunch no chão.
Por que os resultados precisam de interpretações diferentes
O ensaio de seis semanas usou sete exercícios abdominais, então não isolou o crunch no chão. O posterior combinou crunch em máquina, rotação de tronco e esteira, com gasto energético igualado a partir de amostras piloto separadas. Sua medida de gordura do tronco não isolou a camada sobre o abdômen, e a redução de cintura não diferiu claramente entre grupos. Nenhum estudo demonstra que o crunch no chão sozinho remova seletivamente a gordura da barriga.
Variações
- Abdominal na poliaFeito ajoelhado sob uma polia alta com corda, permite aumentar a carga aos poucos.
- Abdominal com peso — Segure um disco contra o peito para aumentar a dificuldade.
- Abdominal declinado — Feito em um banco declinado com os pés presos.
- Abdominal reversoQuadris e joelhos se enrolam em direção ao peito enquanto a parte alta das costas fica apoiada.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal crunch trabalha?
Principalmente o reto abdominal, o músculo longo e par que vai do púbis às cartilagens costais da quinta à sétima costela, dividido por interseções tendíneas nos segmentos chamados de gominhos. Referências anatômicas o descrevem como forte flexor da coluna vertebral, e flexionar a coluna é tudo que um crunch faz. Oblíquos externos e internos ajudam a flexionar o tronco como parte da parede abdominal, embora suas ações principais sejam rotação e flexão lateral, que um crunch reto não exige. O músculo abdominal mais profundo, o transverso do abdômen, comprime o conteúdo abdominal em vez de mover a coluna.
Qual é a diferença entre crunch e sit-up?
O crunch termina com as escápulas elevadas e a lombar ainda no chão. O abdominal completo continua e inclui mais movimento no quadril. Ambos envolvem o abdômen; o completo também exige mais dos flexores do quadril. Estudos de variações de curl-up mostram que prender os pés pode aumentar a atividade dos flexores do quadril mesmo sem completar um sit-up.
As mãos ficam atrás da cabeça ou sobre o peito?
As duas opções funcionam. As pontas dos dedos atrás das orelhas apoiam a cabeça; os braços cruzados no peito evitam a vontade de puxar.
Abdominais queimam gordura da barriga?
Crunches treinam o abdômen, mas algumas séries não são um método estabelecido para reduzir seletivamente gordura da barriga. Um ensaio de seis semanas de treino abdominal melhorou a resistência em curl-ups sem reduzir claramente a gordura abdominal. Um ensaio posterior relatou maior perda de gordura do tronco com sessões longas de máquina e esteira, um programa diferente de crunches comuns no chão.
Quantos abdominais devo fazer?
Duas a quatro séries difíceis são melhores que uma série muito longa e fácil. Quando cerca de vinte repetições ficarem simples, aumente a carga ou reduza o ritmo.
Vale a pena fazer abdominal crunch?
Sim, como algumas séries diretas para o abdômen no fim do treino. Nos registros do RepCount, ele quase sempre faz parte de uma sessão completa e raramente é o foco principal.
Fontes
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