Abdominal crunch
Também chamada de abdominal curto, crunch no chão.
O que é o abdominal crunch?
O abdominal crunch é um exercício com o peso do corpo feito deitado de costas, com os joelhos dobrados. Você eleva a cabeça e as escápulas, faz uma pausa e desce com controle. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos. A lombar continua no chão; se ela subir, o movimento vira um sit-up e os flexores do quadril assumem.
Como fazer o abdominal crunch?
Preparação
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Apoie de leve as pontas dos dedos atrás das orelhas e mantenha os cotovelos abertos.
Execução
- Solte o ar enquanto aproxima as costelas dos quadris até as escápulas subirem, mantendo a lombar no chão.
- Faça uma pausa curta sem puxar a cabeça nem encostar o queixo no peito.
- Desça com controle até as escápulas tocarem o chão e comece a próxima repetição sem quicar.
Erros comuns
Puxar a cabeça com as mãos
Os braços dobram o pescoço em vez de o abdômen flexionar a coluna.
Subir até virar um sit-up
Quando a lombar sai do chão, o movimento passa a ser flexão do quadril e seus flexores assumem.
Levantar só a cabeça e o pescoço
Se as escápulas não subirem, a coluna quase não flexiona e o abdômen trabalha pouco.
Prender os pés sob algo pesado
O apoio permite que os flexores do quadril puxem o tronco e transforma o crunch em sit-up.
Quicar no chão entre as repetições
O impulso facilita o começo da próxima repetição e elimina a parte que deveria ser controlada.
Onde encaixa no treino
No fim do treino, depois dos exercícios que precisam de rack, banco ou máquina.
Duas a quatro séries bastam. Quando cerca de vinte repetições ficarem fáceis, acrescente carga ou diminua o ritmo.
Músculos trabalhados
- reto abdominal
- oblíquo externo
- oblíquo interno
O reto abdominal vem primeiro porque flexiona a coluna. Os oblíquos ajudam na flexão do tronco, embora suas principais ações sejam rotação e inclinação lateral.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco mais de um terço dos usuários regulares do RepCount já registrou crunches, mas eles aparecem em apenas cerca de um a cada 28 treinos. O uso típico é de quase três séries em uma sessão com sete ou oito exercícios. Cadeira extensora, elevação de pernas, mesa flexora, leg press e agachamento são os exercícios que mais aparecem junto.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de abdominal crunch que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora22.6%
- Elevação de pernas18.1%
- Mesa flexora17.9%
- Leg press15.8%
- Agachamento15.4%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Abdominal na polia — Feito ajoelhado sob uma polia alta com corda, permite aumentar a carga aos poucos.
- Abdominal com peso — Segure um disco contra o peito para aumentar a dificuldade.
- Abdominal declinado — Feito em um banco declinado com os pés presos.
- Abdominal na máquina — A máquina sentada guia o movimento e facilita o ajuste da carga.
- Abdominal bicicleta — Acrescenta rotação em direção ao joelho oposto e exige mais dos oblíquos.
- Abdominal reverso — Quadris e joelhos se enrolam em direção ao peito enquanto a parte alta das costas fica apoiada.
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal crunch trabalha?
Principalmente o reto abdominal, que flexiona a coluna. Os oblíquos externo e interno ajudam no movimento.
Qual é a diferença entre crunch e sit-up?
O crunch termina com as escápulas elevadas e a lombar no chão. O sit-up continua até o tronco subir, e essa parte é movida pelos flexores do quadril.
As mãos ficam atrás da cabeça ou sobre o peito?
As duas opções funcionam. As pontas dos dedos atrás das orelhas apoiam a cabeça; os braços cruzados no peito evitam a vontade de puxar.
Abdominais queimam gordura da barriga?
Eles treinam o músculo, mas não escolhem de onde a gordura sai. A visibilidade do abdômen depende da composição corporal como um todo.
Quantos abdominais devo fazer?
Duas a quatro séries difíceis são melhores que uma série muito longa e fácil. Quando cerca de vinte repetições ficarem simples, aumente a carga ou reduza o ritmo.
Vale a pena fazer abdominal crunch?
Sim, como algumas séries diretas para o abdômen no fim do treino. Nos registros do RepCount, ele quase sempre faz parte de uma sessão completa e raramente é o foco principal.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/