Elevação frontal na polia
Também chamada de elevação frontal no cabo, elevação frontal bilateral na polia, elevação frontal com barra na polia.
O que é a elevação frontal na polia?
A elevação frontal na polia é um exercício de isolamento para os ombros em que você levanta uma barra à frente contra a resistência de uma polia baixa. Ela trabalha principalmente o deltoide anterior, na frente do ombro.
Como fazer elevação frontal na polia?
Preparação
- Prenda uma barra curta à polia baixa, fique de costas para a torre e segure a barra por cima, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
- Fique ereto com a barra à frente das coxas e os braços quase estendidos. Afaste-se o suficiente da torre para manter o cabo tensionado.
Execução
- Eleve a barra à frente movendo os ombros, sem mudar o ângulo dos cotovelos nem mexer o tronco.
- Pare perto da altura dos ombros, antes de precisar inclinar o corpo para trás ou encolher os ombros para subir mais.
- Abaixe a barra com controle até a frente das coxas e repita mantendo a mesma posição.
Erros comuns
Inclinar o corpo para trás
O movimento do tronco ajuda a barra a subir sem exigir o mesmo movimento dos ombros. Use menos carga e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
Transformar o movimento em uma remada alta
Dobrar muito os cotovelos muda o exercício. Mantenha apenas uma leve flexão fixa enquanto os braços avançam.
Perder a tensão do cabo embaixo
Ficar perto demais pode fazer a torre encostar entre as repetições. Afaste-se até o cabo continuar tensionado quando a barra estiver nas coxas.
Onde encaixa no treino
Normalmente entra depois de exercícios multiarticulares de empurrar, como trabalho direto para a frente dos ombros.
Mantenha o acessório, a posição dos pés e o ponto final iguais ao comparar cargas entre treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide anterior eleva o braço à frente. Outros músculos do ombro e da escápula ajudam, mas a lista resumida de músculos-alvo não os apresenta como alvos equivalentes.
Variações
- Elevação frontal unilateral na polia — Usa uma alça e trabalha um ombro de cada vez.
- Elevação frontal com corda na polia — Usa uma corda para as mãos poderem girar, em vez de ficarem presas à posição de uma barra.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação frontal na polia trabalha?
Ela trabalha principalmente o deltoide anterior, na frente do ombro.
Até que altura devo elevar a barra?
A altura dos ombros é um ponto final claro e fácil de repetir. Pare antes se subir mais causar desconforto, fizer você encolher os ombros ou inclinar o tronco para trás.
Os cotovelos devem ficar estendidos?
Deixe-os estendidos ou levemente flexionados e mantenha esse ângulo durante toda a repetição, em vez de dobrá-los mais conforme a barra sobe.
Posso fazer elevação frontal na polia com um braço de cada vez?
Sim. Use uma alça e mantenha o mesmo trajeto do braço à frente dos dois lados.