Elevação frontal
Também chamada de elevações frontais, elevação frontal com halteres, elevação de deltoide anterior.
O que é a elevação frontal?
A elevação frontal é um exercício para os ombros no qual você levanta halteres da frente das coxas até a altura dos ombros. Trabalha principalmente os deltoides anteriores, com ajuda dos laterais.
Como fazer a elevação frontal?
Preparação
- Fique em pé com estabilidade e um halter em cada mão à frente das coxas.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e contraia o tronco para mover os braços sem se inclinar para trás.
Execução
- Eleve os dois halteres para a frente até os braços chegarem à altura dos ombros.
- Mantenha o mesmo ângulo dos cotovelos e pare antes que ombros ou tronco precisem se mover para ganhar altura.
- Desça os halteres com controle até as coxas.
Erros comuns
Inclinar-se para trás para iniciar
O movimento do tronco gera embalo em vez de manter a resistência no movimento dos ombros.
Mudar o ângulo dos cotovelos
Flexionar e estender os braços muda a alavanca e deixa o trajeto inconsistente.
Forçar os halteres além da amplitude confortável
Mais altura não ajuda se exigir encolher os ombros, arquear as costas ou sentir desconforto.
Onde encaixa no treino
Geralmente após presses de ombro mais pesados ou junto com outros acessórios para os ombros.
Escolha halteres que cheguem à altura dos ombros sem balanço do tronco.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides anteriores elevam os braços para a frente, com ajuda dos deltoides laterais.
Variações
- Elevação frontal alternada — Eleva um halter de cada vez.
- Elevação frontal no cabo — Usa uma polia baixa no mesmo trajeto à frente.
- Elevação frontal com anilha — Segura uma anilha com as duas mãos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação frontal trabalha?
Principalmente os deltoides anteriores, com ajuda dos deltoides laterais.
Até onde a elevação frontal deve subir?
A altura dos ombros é um ponto de parada claro. Use uma amplitude menor e confortável se subir mais fizer você encolher os ombros, inclinar o corpo ou sentir desconforto.
Os braços devem ficar estendidos?
Mantenha os cotovelos estendidos ou levemente flexionados e preserve esse ângulo durante a repetição, em vez de flexionar para mover o peso.
É possível alternar os braços?
Sim. Alternar permite um breve descanso para um braço; elevar os dois juntos facilita perceber o movimento do tronco.