Adução de quadril na polia

Adução de quadril na polia: como funciona

Esta adução em pé trabalha a parte interna da coxa. A perna próxima à polia baixa passa por dentro, à frente da perna de apoio, com o tronco ereto.

Adução de quadril na polia: execução

Preparação

1. Prenda uma tornozeleira à polia baixa e coloque-a na perna mais próxima.
2. Segure na máquina, apoie-se na outra perna e comece com o pé de trabalho um pouco afastado.

Execução

1. Leve a perna para dentro, passando logo à frente da perna de apoio.
2. Pare antes de girar a pelve ou inclinar o corpo acompanhando o pé.
3. Volte lentamente à abertura inicial, termine a série e troque de lado.

Erros comuns

• Balançar o corpo para levantar as placas

  Pare antes de girar a pelve ou inclinar o corpo acompanhando o pé.

• Deixar o cabo girar o pé de apoio

  Ajuste novamente a base e segure a estrutura antes de continuar. O pé de apoio deve ficar no lugar.

Onde encaixa no treino

Use como exercício acessório, uma perna de cada vez, no treino de membros inferiores.

Comece com uma carga leve na torre e repita a mesma amplitude controlada antes de aumentar o peso. Registre a carga selecionada e as repetições de cada lado.

Músculos trabalhados

Variações

• Adução de quadril com faixa elástica — Use uma faixa de resistência presa a um tornozelo no lugar da máquina.
• 

  Adução CopenhagenVariação da prancha lateral em que a perna de cima sustenta o corpo.

Perguntas frequentes