Pull-through na polia
Também chamada de Cable pull-through.
O que é este exercício?
O pull-through na polia é feito em pé, inclinando o tronco a partir do quadril com uma polia baixa atrás de você. Segure uma corda entre as pernas, leve o quadril para trás e volte a ficar ereto com os braços estendidos. Trabalha glúteos e posteriores da coxa.
Como fazer?
Preparação
- Prenda uma corda na polia mais baixa e selecione uma carga inicial leve. Fique de costas para a máquina, passe as mãos entre as pernas e segure uma ponta da corda em cada mão.
- Caminhe para a frente até tensionar o cabo. Afaste os pés o suficiente para a corda passar entre eles, flexione levemente os joelhos e firme o tronco.
Execução
- Leve o quadril em direção à máquina e deixe o tronco inclinar para a frente. Mantenha os braços estendidos enquanto a corda vai para trás entre as coxas.
- Pare a inclinação antes de arredondar as costas ou de o cabo tirar seu equilíbrio. Mantenha os pés apoiados e os joelhos levemente flexionados.
- Leve o quadril para a frente até ficar ereto, terminando com as mãos à frente das coxas. Repita sem inclinar para trás; ao terminar a série, recue com cuidado e abaixe a pilha de pesos antes de soltar a corda.
Erros comuns
Puxar a corda com os cotovelos flexionados
Mantenha os braços estendidos e use o movimento do quadril para ficar ereto. Reduza a carga se precisar fazer uma remada com a corda.
Inclinar para trás ao terminar
Termine a repetição em pé e ereto. Não continue empurrando o quadril para a frente depois que o tronco estiver vertical.
Ficar perto demais da pilha de pesos
Afaste-se o suficiente para manter a tensão durante o movimento, com espaço atrás para as mãos e a corda. Confira o curso do cabo antes de usar cargas altas.
Onde encaixa no treino
Inclua onde seu treino prevê um movimento de flexão e extensão do quadril com inclinação do tronco.
Registre a máquina e a carga selecionada; comece leve o suficiente para manter a posição durante toda a repetição.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Levantamento terra romeno com halteresUsa halteres à frente das pernas em vez de um cabo atrás do corpo.
Perguntas frequentes
Devo agachar ou inclinar o tronco a partir do quadril?
Leve o quadril para trás com os joelhos levemente flexionados. O tronco se inclina para a frente enquanto a corda passa entre as pernas; evite descer verticalmente num agachamento.
Qual carga devo usar no pull-through na polia?
Comece com uma carga que controle sem dar passos para trás nem puxar flexionando os cotovelos. Aumente apenas enquanto conseguir repetir a mesma posição e amplitude.
Posso usar uma barra reta como acessório?
Este guia usa uma corda para que cada mão segure uma ponta enquanto o cabo passa entre as pernas. Use essa montagem para seguir estas instruções.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs