Levantamento terra romeno com halteres
Também chamada de RDL com halteres, levantamento terra romeno com halter, levantamento terra rígido com halteres.
O que é o levantamento terra romeno com halteres?
O levantamento terra romeno com halteres é uma dobradiça de quadril feita com um halter em cada mão. Você empurra o quadril para trás com os joelhos levemente flexionados, desce os halteres perto das pernas até os isquiotibiais limitarem o movimento e depois se levanta estendendo o quadril.
Como fazer levantamento terra romeno com halteres?
Preparação
- Fique em pé com um halter em cada mão, os pés na largura do quadril e os halteres apoiados na frente das coxas.
- Flexione levemente os joelhos, contraia o tronco e puxe os ombros suavemente para trás e para baixo.
Execução
- Empurre o quadril para trás mantendo os halteres perto das pernas e as canelas quase verticais.
- Pare quando sentir um alongamento forte nos isquiotibiais ou antes de a posição das costas mudar; os halteres não precisam chegar ao chão.
- Empurre os pés contra o chão e leve o quadril para frente até ficar em pé, sem se inclinar para trás.
Erros comuns
Transformar a dobradiça em agachamento
Flexionar demais os joelhos leva o quadril para baixo em vez de para trás e muda o movimento. Mantenha os joelhos levemente flexionados, com o ângulo praticamente fixo enquanto o quadril vai para trás.
Forçar os halteres em direção ao chão
Encostar no chão não é o objetivo. Pare na maior amplitude que conseguir alcançar pelo quadril sem arredondar as costas ou perder o equilíbrio.
Deixar os halteres se afastarem do corpo
Um espaço maior aumenta a exigência sobre as costas e dificulta o controle da dobradiça. Deixe os halteres deslizarem perto das coxas e das canelas.
Onde encaixa no treino
Use como a principal dobradiça de um treino com halteres ou como trabalho focado em isquiotibiais depois de agachamentos ou levantamentos terra mais pesados.
Escolha uma carga que permita que o quadril defina a profundidade em cada repetição. Straps podem ajudar quando a pegada falha antes dos isquiotibiais, mas não mudam o movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os isquiotibiais e o glúteo máximo estendem o quadril, enquanto os eretores da espinha ajudam a manter o tronco estável durante a dobradiça.
Variações
- Levantamento terra romenoUsa uma barra na frente das coxas, permitindo que as duas mãos dividam uma única carga.
- Levantamento terra romeno unilateral — Faz a dobradiça principalmente com uma perna e exige mais equilíbrio.
- Levantamento terra romeno com kettlebell — Segura um ou dois kettlebells mantendo o mesmo padrão de dobradiça de quadril.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o levantamento terra romeno com halteres trabalha?
Os isquiotibiais e o glúteo máximo são os principais alvos. Os eretores da espinha ajudam a manter o tronco estável durante a dobradiça.
Até onde os halteres devem descer?
Desça até os isquiotibiais limitarem a dobradiça ou até a posição das costas começar a mudar. A profundidade certa depende das suas proporções e mobilidade, não de tocar o chão.
Os joelhos devem flexionar durante o levantamento terra romeno com halteres?
Sim, mas só um pouco. Defina uma flexão leve nos joelhos e mantenha-a praticamente estável enquanto o quadril vai para trás.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/