Crucifixo inverso no cabo
Também chamada de crucifixo no cabo para deltoide posterior, voador inverso no cabo, crucifixo inverso na polia.
O que é o crucifixo inverso no cabo?
O crucifixo inverso no cabo é um exercício de puxada ampla, feito aqui com o tronco inclinado a partir do quadril e cabos baixos cruzados. Trabalha os deltoides posteriores e o manguito rotador, com ajuda do trapézio médio e inferior e dos romboides.
Como fazer o crucifixo inverso no cabo?
Preparação
- Coloque as duas polias embaixo, pegue o puxador oposto em cada mão para cruzar os cabos e fique no centro.
- Incline o tronco a partir do quadril e mantenha-o firme, com os braços abaixo dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
Execução
- Abra os dois braços para os lados e um pouco para trás em um arco amplo, mantendo o ângulo dos cotovelos.
- Pare na altura do tronco antes de encolher os ombros ou transformar os cotovelos em uma remada.
- Junte os pegadores com controle sem levantar o tronco.
Erros comuns
Remar os pegadores
Flexionar os cotovelos e puxar em direção ao quadril transforma o crucifixo em remada.
Levantar o tronco durante a puxada
O movimento do tronco gera embalo e muda o ângulo do cabo entre as repetições.
Encolher os ombros para ampliar o movimento
Os braços não precisam passar da altura do tronco se pescoço e ombros tiverem que subir para isso.
Onde encaixa no treino
Geralmente após presses e remadas mais pesados, junto com outros acessórios para a parte posterior dos ombros.
Use uma carga que permita abrir os braços sem flexionar até virar remada nem levantar o tronco.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A parte de trás dos ombros e o manguito rotador abrem os braços, enquanto o meio das costas ajuda no movimento das escápulas.
Variações
- Crucifixo inverso em pé na polia alta — Usa polias na altura dos ombros e postura ereta.
- Crucifixo inverso unilateral no cabo — Trabalha um lado de cada vez no mesmo trajeto do cabo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo inverso no cabo trabalha?
Principalmente deltoides posteriores e manguito rotador. Trapézio médio e inferior e romboides ajudam.
Os cabos devem ficar cruzados?
Eles se cruzam na versão de polias baixas mostrada aqui para que cada mão comece sob o ombro oposto. Versões eretas podem usar outras alturas.
Até onde os braços devem subir?
Abra até os braços ficarem na altura do tronco. Pare antes se subir mais exigir encolher os ombros ou mudar a flexão do cotovelo.
É o mesmo que remada no cabo?
Não. O crucifixo inverso mantém uma pequena flexão quase fixa nos cotovelos e abre os braços; a remada flexiona os cotovelos e os aproxima do tronco.