Crucifixo inverso com halteres
Também chamada de crucifixo invertido com halteres, voador inverso com halteres, elevação para deltoide posterior.
O que é o crucifixo inverso com halteres?
O crucifixo inverso é uma puxada ampla para a parte posterior dos ombros. Esta versão é feita de peito para baixo em banco inclinado com halteres, trabalhando deltoides posteriores e manguito rotador com ajuda de trapézio e romboides.
Como fazer crucifixo inverso com halteres?
Preparação
- Incline pouco o banco e deite de peito com um halter em cada mão.
- Deixe os braços sob os ombros, palmas para dentro e cotovelos levemente flexionados.
Execução
- Eleve os braços para os lados em arco amplo.
- Pare na altura dos ombros sem encolher nem transformar em remada.
- Abaixe com controle até os halteres voltarem sob os ombros.
Erros comuns
Remar para os quadris
Cotovelos junto ao tronco mudam o trajeto para remada e envolvem mais os dorsais.
Mudar a flexão dos cotovelos
Dobrar encurta o trajeto e mistura crucifixo e remada.
Encolher para subir mais
Pare na altura dos ombros com o pescoço relaxado.
Onde encaixa no treino
Geralmente após remadas e empurradas pesadas, com outros acessórios para deltoide posterior.
Escolha halteres que permitam abrir os braços com peito apoiado e cotovelos constantes.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A versão apoiada usa deltoides posteriores e manguito no movimento amplo; os músculos das costas superiores ajudam.
Variações
- Crucifixo inverso em pé — Usa inclinação no quadril em vez do apoio do banco.
- Crucifixo inverso na polia — Usa dois pegadores cruzados à frente.
- Voador inverso — Usa máquina sentada que guia os braços.
Perguntas frequentes
Quais músculos trabalha?
Principalmente deltoides posteriores e manguito, com ajuda de trapézio e romboides.
Os cotovelos ficam retos?
Mantenha pequena flexão confortável e o mesmo ângulo; não dobre para mover os halteres.
Até que altura subir?
Pare na altura dos ombros ou do tronco, sem encolher nem tirar o peito do banco.
É igual ao face pull?
Não. O face pull usa corda, dobra mais os cotovelos e termina com rotação externa ao lado da cabeça.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/