Wood chop na polia alta
Também chamada de Lenhador na polia de cima para baixo, Woodchopper na polia.
O que é o wood chop na polia alta?
O wood chop na polia move um puxador na diagonal à frente do corpo, em pé ao lado de uma máquina de cabos. Esta versão vai de cima para baixo: as duas mãos seguram um só puxador, que sai de cima de um ombro em direção ao quadril oposto.
Como fazer o wood chop na polia alta?
Preparação
- Prenda um puxador individual à polia acima dos ombros. Fique de lado para ela e segure o puxador com as duas mãos.
- Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros, flexione um pouco os joelhos e vire em direção ao puxador alto. Mantenha os cotovelos levemente flexionados.
- Afaste-se até tensionar o cabo e firme o tronco antes de começar.
Execução
- Gire afastando-se da polia e leve o puxador para baixo, cruzando o corpo até o quadril oposto. Deixe quadris e pés girarem com o tronco, permitindo elevar o calcanhar de trás.
- Termine com as mãos perto do quadril oposto. Flexione um pouco quadris e joelhos sem deixar o peito cair nem puxar dobrando os cotovelos.
- Volte pela mesma diagonal com controle até a posição alta. Complete as repetições e vire para trabalhar a outra direção.
Erros comuns
Puxar principalmente com os braços
Flexionar e estender os cotovelos repetidamente transforma a diagonal em uma puxada de braços. Mantenha o ângulo deles quase constante ao girar.
Prender os pés e forçar uma grande rotação
Deixe os pés girarem com os quadris. Não force os joelhos a acompanhar um tronco girando com os pés fixos.
Deixar a pilha de pesos puxar você de volta
Use uma carga que permita voltar suavemente sem perder o equilíbrio nem apressar a chegada à posição alta.
Onde encaixa no treino
Use quando a sessão planejada incluir trabalho de rotação do tronco.
Comece com uma carga que permita uma diagonal suave nos dois sentidos. Mantenha a altura da polia e a distância da máquina ao registrar as séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos são o alvo do exercício, com participação do reto abdominal no movimento diagonal.
Variações
Perguntas frequentes
Os quadris devem girar no wood chop na polia?
Nesta versão em pé, quadris e pés giram com o tronco. Evite concentrar toda a rotação na cintura enquanto a parte inferior do corpo permanece travada.
É igual ao Pallof press?
Não. O wood chop inclui uma rotação deliberada e uma trajetória diagonal das mãos. O Pallof press mantém o tronco voltado para a frente enquanto as mãos se afastam do peito.