Chin-up
Também chamada de barra fixa supinada, barra com pegada supinada, chin up.
O que é um chin-up?
Chin-up é uma puxada vertical com o peso do corpo, partindo da posição pendurada com os braços estendidos até a barra, com pegada supinada e palmas voltadas para você. Trabalha o latíssimo do dorso e outros músculos da parte superior das costas junto com os flexores do cotovelo, incluindo o bíceps braquial. O pull-up usa pegada pronada; no chin-up assistido, a pegada supinada permanece, mas uma faixa ou máquina reduz parte do peso corporal.
Como fazer um chin-up?
Preparação
- Use um apoio firme se não alcançar a barra; depois segure-a com as palmas voltadas para você e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Saia do apoio e fique pendurado com os braços estendidos, os pés fora do chão e o corpo parado.
Execução
- Comece a puxada levando as escápulas para baixo e depois flexione os cotovelos em direção às laterais do corpo.
- Eleve o corpo até o queixo passar da barra, sem chutar nem projetar o pescoço para a frente.
- Desça com controle até estender os braços novamente, deixe o corpo estabilizar e comece a próxima repetição.
Erros comuns
Chutar ou balançar para passar da barra
O embalo muda o movimento e dificulta comparar uma repetição com a seguinte. Pare o balanço antes de iniciar outra repetição estrita.
Projetar o queixo para a frente no alto
Mover apenas a cabeça pode dar a impressão de que o corpo chegou à barra. Mantenha o pescoço confortável e finalize elevando o corpo.
Despencar da posição alta
Uma queda repentina tira o controle da descida e pode iniciar a próxima repetição com balanço. Desça até estender os braços e deixe o corpo estabilizar.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de membros superiores ou de puxada, enquanto as mãos e os flexores do cotovelo ainda estão descansados para segurar a barra e manter cada repetição estrita.
Use assistência quando o peso corporal completo impedir uma repetição controlada. Quando as repetições com o corpo se tornarem consistentes, aumentar as repetições ou usar peso extra muda o desafio sem alterar o movimento supinado.
Músculos trabalhados
- latíssimo do dorso
- bíceps braquial
- braquial
- redondo maior
- braquiorradial
- trapézio (fibras médias e inferiores)
- romboides
O latíssimo do dorso movimenta o braço e ajuda a elevar o corpo quando as mãos estão fixas acima da cabeça. Bíceps braquial, braquial e braquiorradial flexionam o cotovelo, enquanto o redondo maior e os músculos ao redor das escápulas ajudam na puxada. Os grupos não estão em ordem de importância: a anatomia e os estudos disponíveis sobre chin-up confirmam a participação, não a parcela exata de trabalho de cada músculo.
Variações
- Pull-up — Usa pegada pronada, com as palmas para a frente, em vez da pegada supinada do chin-up.
- Chin-up com pegada neutra — Usa alças paralelas para manter as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.
- Chin-up assistido — Uma faixa ou máquina assistida reduz parte do peso corporal; o chin-up padrão não.
- Chin-up com peso — Adiciona carga externa com cinto, colete ou peso preso com segurança.
- Chin-up negativo — Começa no alto com a ajuda de um apoio ou plataforma e treina apenas a descida controlada.
- Chin-up nas argolas — Usa argolas de ginástica, permitindo que as mãos girem em vez de ficarem fixas na barra.
Perguntas frequentes
Quais músculos o chin-up trabalha?
O chin-up trabalha o latíssimo do dorso e o redondo maior quando os braços descem em direção ao tronco; o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial quando os cotovelos flexionam; e as porções média e inferior do trapézio e os romboides quando as escápulas se movem durante a puxada.
Qual é a diferença entre chin-up e pull-up?
A posição das mãos. No chin-up, as palmas ficam voltadas para você; no pull-up, para a frente. Ambos são puxadas verticais com o peso corporal e trabalham grande parte dos mesmos músculos das costas e dos braços. Em um estudo com vinte e cinco adultos, a atividade do bíceps foi maior no chin-up, enquanto a atividade do latíssimo não apresentou diferença significativa entre as pegadas.
Chin-up é mais fácil que pull-up?
Não para todo mundo. A pegada supinada permite uma contribuição forte do bíceps, o que pode tornar o chin-up mais acessível para algumas pessoas, mas conforto da pegada, peso corporal e prática influenciam qual versão parece mais fácil.
O queixo precisa passar da barra?
Use o queixo acima da barra como uma posição final consistente, mas chegue lá elevando o corpo em vez de estender o pescoço para a frente. Manter os mesmos pontos superior e inferior facilita comparar as repetições.
E se eu ainda não conseguir fazer um chin-up com o peso corporal?
O chin-up assistido preserva a puxada supinada enquanto uma faixa, máquina ou pessoa reduz parte do seu peso. O chin-up negativo começa no alto e treina a descida. Ambas são variações; o chin-up padrão deste guia movimenta todo o seu peso corporal sem assistência.
Fontes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/