Chin-up assistido
Também chamada de chin-up assistido na máquina, barra fixa supinada assistida, chin-up com contrapeso.
O que é um chin-up assistido?
Chin-up assistido é uma puxada vertical com pegada supinada feita em uma máquina cuja almofada com contrapeso sustenta parte do seu peso corporal. Você se ajoelha sobre a almofada e puxa o corpo em direção às alças enquanto ela acompanha o movimento. O chin-up sem assistência não tem contrapeso; o pull-up assistido usa pegada pronada.
Como fazer um chin-up assistido?
Preparação
- Escolha o nível de assistência, suba na máquina e segure as alças inclinadas para dentro com as palmas voltadas para você e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Mantenha as alças firmes enquanto apoia um joelho e depois o outro na almofada; deixe-a descer suavemente até os braços ficarem estendidos.
Execução
- Comece a puxada levando as escápulas para baixo e depois flexione os cotovelos em direção às laterais do corpo.
- Suba até o queixo chegar à altura das alças, mantendo os dois joelhos na almofada e o corpo quieto.
- Desça com controle até estender os braços e a almofada parar de se mover; estabilize o corpo antes da próxima repetição.
- Depois da última repetição, continue segurando as alças, leve um pé e depois o outro ao degrau da máquina e conduza a almofada sem carga para cima.
Erros comuns
Subir ou descer da almofada sem se segurar bem
A almofada com contrapeso se move quando o peso corporal é colocado ou retirado dela. Segure as alças e mova um joelho ou um pé de cada vez para manter o controle.
Perder o contato dos joelhos com a almofada
A assistência da máquina chega até você pela almofada. Mantenha os dois joelhos apoiados em vez de quicar e se afastar dela durante a puxada.
Projetar a cabeça para a frente para terminar a repetição
Mover o pescoço pode simular uma posição mais alta sem elevar o tronco. Mantenha o pescoço confortável e leve o corpo até as alças.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de membros superiores ou de puxada, antes que a fadiga dificulte controlar a pegada, o tronco e a almofada móvel.
Registre tanto a máquina quanto o nível de assistência para comparar as sessões; o mesmo número pode representar ajudas diferentes em máquinas distintas.
Músculos trabalhados
- latíssimo do dorso
- bíceps braquial
- braquial
- redondo maior
- braquiorradial
- trapézio (fibras médias e inferiores)
- romboides
- deltoide posterior
O latíssimo do dorso e o redondo maior levam os braços em direção ao tronco. Bíceps braquial, braquial e braquiorradial flexionam os cotovelos, enquanto os músculos ao redor das escápulas ajudam a controlar a puxada. A máquina muda quanto do peso corporal você precisa mover, mas o padrão continua sendo uma puxada vertical.
Variações
- Chin-up — Usa o mesmo padrão de puxada com pegada supinada, mas sem uma máquina reduzindo parte do peso corporal.
- Pull-up assistido — Usa a almofada de assistência da máquina com pegada pronada e as palmas voltadas para a frente.
- Chin-up assistido com faixa — Usa uma faixa elástica presa à barra como apoio no lugar da almofada com contrapeso.
- Puxada assistida com pegada neutra — Usa alças paralelas para manter as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.
- Chin-up negativo — Começa no alto sem ajuda da máquina e treina apenas a descida controlada.
Perguntas frequentes
Quais músculos o chin-up assistido trabalha?
Ele trabalha o latíssimo do dorso e o redondo maior ao aproximar os braços do tronco; bíceps braquial, braquial e braquiorradial ao flexionar os cotovelos; e trapézio médio e inferior, romboides e deltoide posterior ao redor das escápulas.
Qual é a diferença entre chin-up assistido e chin-up?
Os dois usam pegada supinada e a mesma puxada vertical. Nesta versão, uma almofada com contrapeso sustenta parte do peso corporal; no chin-up sem assistência, os braços movem todo o peso do corpo.
Qual é a diferença entre chin-up assistido e pull-up assistido?
A pegada. No chin-up assistido, as palmas ficam voltadas para você; no pull-up assistido, ficam voltadas para a frente. A mesma máquina pode oferecer as duas opções, mas os nomes indicam posições diferentes das mãos.
Chin-up assistido na máquina é igual ao chin-up assistido com faixa?
Não. A máquina apoia os joelhos em uma almofada móvel com contrapeso. A faixa se estende da barra até um pé ou joelho e muda o nível de ajuda conforme se alonga. As duas reduzem o peso corporal movido, mas a montagem e a sensação são diferentes.
Quanta assistência devo escolher?
Escolha um nível que permita ir dos braços estendidos até as alças sem quicar, balançar ou perder contato com a almofada. Consulte as instruções da máquina antes de alterar a torre de pesos, pois as escalas e os mecanismos variam.
Posso ficar em pé na plataforma de assistência em vez de me ajoelhar?
Somente se a máquina tiver sido projetada para uso em pé. A versão deste guia tem uma almofada para os joelhos: ambos ficam apoiados durante a série, e o degrau serve apenas para subir e descer.
Fontes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/