Puxada alta de clean
Também chamada de clean high pull.
O que é a puxada alta de clean?
A puxada alta de clean eleva a barra do chão com a pegada do clean e dá continuidade ao impulso das pernas e quadris com uma elevação intencional dos cotovelos. A barra fica à frente do corpo e volta ao chão sem ser recebida nos ombros. O movimento combina a extensão da parte inferior do corpo com elevação dos ombros e puxada dos braços.
Como fazer a puxada alta de clean?
Preparação
- Use uma área plana com espaço ao redor da barra. Monte uma barra leve com anilhas de diâmetro completo para deixá-la na altura normal de saída e prenda as presilhas.
- Fique com os pés aproximadamente na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés. Flexione joelhos e quadris e segure a barra com pegada pronada, logo por fora das pernas, com os ombros um pouco à frente da barra.
- Firme o abdômen e mantenha as costas estáveis e os braços estendidos. Retire a folga da barra sem tirar as anilhas do chão, distribuindo o peso por toda a planta de cada pé.
Execução
- Empurre o chão para levar a barra além dos joelhos, perto das canelas. Deixe peito e quadris subirem juntos, sem elevar primeiro os quadris.
- Quando a barra chegar às coxas, acelere estendendo pernas e quadris. Continue elevando os ombros e levando os cotovelos para fora e para cima, com a barra perto do tronco e os punhos abaixo dos cotovelos. Mantenha o tronco ereto; não gire os cotovelos por baixo para receber a barra.
- Apoie os calcanhares se eles tiverem subido e guie a barra de volta às coxas enquanto estende os braços. Flexione quadris e joelhos para levar as duas anilhas ao chão, mantendo as costas estáveis. Deixe a barra parar e firme novamente o abdômen antes da próxima repetição.
- Para terminar, deixe as duas anilhas no chão antes de soltar a barra e se afastar.
Erros comuns
Dobrar os braços enquanto a barra ainda está perto do chão
A primeira parte da puxada vem das pernas, com os braços estendidos. Deixe a puxada intencional dos braços para o final do impulso das pernas e quadris.
Buscar mais altura inclinando o peito para a frente
Mantenha o tronco ereto enquanto os cotovelos sobem. Se a barra só sobe mais quando você se inclina sobre ela, pare de buscar essa altura e reduza a carga.
Transformar a puxada alta em um clean
Girar os cotovelos por baixo para receber a barra nos ombros muda a repetição. Guie esta puxada de volta para baixo à frente do corpo, sem receber a barra nos ombros.
Onde encaixa no treino
Coloque a puxada onde sua sessão de levantamento de peso prevê prática de puxadas, depois de um aquecimento que ensaie a saída do chão e o final.
Comece com uma carga que consiga acelerar e baixar sem perder a posição. Termine a série se os braços puxarem cedo demais ou o tronco inclinar para a frente; este guia não prescreve uma porcentagem do seu clean.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende os quadris. O trapézio superior eleva as escápulas; o deltoide lateral e os flexores do cotovelo ajudam a completar a puxada dos braços. Essas são funções no movimento, não porcentagens medidas nem uma classificação de crescimento muscular.
Variações
- Puxada de cleanTermina com o impulso da parte inferior do corpo e a elevação dos ombros, sem a puxada intencional e contínua dos braços da puxada alta.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre a puxada alta de clean e a puxada de clean?
As duas começam com pegada de clean e impulso das pernas e quadris. A puxada alta continua intencionalmente com os cotovelos dobrando e subindo para fora e para cima. A puxada de clean não acrescenta essa puxada contínua dos braços, embora possa ocorrer uma pequena flexão natural para manter a barra perto. Nenhuma inclui recepção nos ombros.
A puxada alta de clean é uma remada alta?
Não. A remada alta começa em pé e usa principalmente ombros e braços para elevar a barra. Neste guia, cada repetição começa no chão e a barra acelera com pernas e quadris antes de os braços terminarem a puxada. Mantenha os nomes separados, sem usá-los como sinônimos.
Até que altura a barra deve subir?
Continue elevando os cotovelos enquanto o tronco ficar ereto e a barra perto do corpo. A altura muda com a carga; chegar ao peito não é uma exigência fixa. Escolha uma carga leve para aprender em vez de forçar altura fazendo rosca, inclinando-se para a frente ou recebendo a barra.
Posso começar a puxada alta de clean da posição de hang?
Na versão de hang, a barra começa suspensa acima do chão, então a preparação e o reinício são diferentes. Aqui, cada repetição começa com as anilhas apoiadas no chão. Se o treino indicar saída de hang ou de blocos, use as instruções daquela posição em vez de simplesmente encurtar a primeira parte desta repetição.
Quais músculos a puxada alta de clean trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo contribuem para o impulso dos joelhos e quadris, e o trapézio superior para a elevação dos ombros. O deltoide lateral ajuda a elevar os braços, enquanto o braquial, o braquiorradial e o bíceps braquial flexionam os cotovelos. A puxada dos braços vem depois do impulso da parte inferior do corpo, sem substituí-lo.
Fontes
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