Puxada de clean
Também chamada de clean pull, puxada para clean.
O que é puxada de clean?
A puxada de clean usa o início no chão e a pegada do clean, seguidos por uma extensão acelerada das pernas e do quadril. Você termina em pé com os braços relaxados, em vez de entrar sob a barra para recebê-la. Este guia ensina a puxada, não uma puxada alta com elevação deliberada dos braços.
Como fazer puxada de clean corretamente?
Preparação
- Use anilhas bumper em uma plataforma onde seja permitido soltar a barra. Deixe a área de queda livre e pratique com um treinador como soltar a barra quando não conseguir completar o levantamento, antes de acrescentar carga.
- Posicione a barra sobre o meio dos pés e segure-a por fora das pernas. Flexione o quadril e os joelhos, firme o tronco e deixe os ombros ligeiramente à frente da barra.
Execução
- Empurre a plataforma para levantar a barra, mantendo os braços estendidos e a barra perto das canelas enquanto passa pelos joelhos.
- Continue até a parte alta das coxas, depois acelere estendendo as pernas e o quadril. Mantenha a barra perto do corpo sem lançá-la para longe.
- Termine a extensão elevando os ombros e mantendo os braços relaxados. Deixe os cotovelos flexionarem um pouco naturalmente, se necessário para manter a barra perto do corpo. Não faça uma rosca nem puxe os cotovelos deliberadamente para o alto.
- Baixe com controle ou use a soltura segura para a plataforma que você praticou. Deixe a barra parar e prepare a posição inicial de novo antes da próxima repetição.
Erros comuns
Transformar a puxada em um movimento dos braços
Evite elevar os cotovelos deliberadamente para terminar como uma remada alta. Uma pequena flexão natural enquanto a barra sobe é diferente de puxá-la mais alto com os braços.
Apoiar a barra nas coxas para continuar a subida
Use uma carga que consiga controlar e faça uma subida contínua. Não apoie a barra nas coxas para retomar o movimento.
Saltar para longe da plataforma
Procure terminar equilibrado sobre os pés. Um impulso forte não exige um salto alto deliberado.
Onde encaixa no treino
Para praticar a técnica, faça o exercício após o aquecimento, enquanto estiver descansado. Em um treino de levantamento olímpico, coloque as puxadas mais pesadas depois do trabalho principal de arranco ou clean e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Faça séries curtas, preparando de novo a posição no chão. Se o movimento virar um levantamento terra lento ou uma puxada alta com os braços flexionados, reduza a carga ou encerre a série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
É a mesma coisa que uma puxada alta?
Na puxada alta, os cotovelos sobem deliberadamente após a extensão. Este guia termina com o impulso das pernas e do quadril e a elevação dos ombros; uma pequena flexão natural dos cotovelos para manter a barra perto do corpo não transforma o movimento em puxada alta.
Os calcanhares precisam ficar no chão?
Deixe a finalização acompanhar o impulso para cima; os calcanhares podem se elevar durante a extensão. Não faça de ficar na ponta dos pés o objetivo nem desloque o peso para a frente antes de a barra passar pelos joelhos.
Qual carga devo usar na puxada?
Escolha uma carga que preserve o início no chão, a barra perto do corpo e uma finalização firme. Comece leve; puxadas mais pesadas devem fazer parte de um programa planejado de levantamento olímpico, em vez de usar qualquer peso que você consiga arrastar até ficar em pé.
Fontes
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/