Levantamento terra

Também chamada de levantamento terra, terra, levantamento terra convencional.

O que é o levantamento terra?

O levantamento terra convencional é um movimento com barra a partir do chão: você fica em pé com um afastamento aproximadamente na largura do quadril atrás da barra, segura-a com as duas mãos logo fora das pernas e se levanta. "Convencional" nomeia o afastamento estreito com os braços fora dos joelhos, em oposição ao sumô, em que os pés ficam afastados e as mãos vão para dentro das pernas. É uma flexão de quadril com extensão real de joelho, então os músculos que produzem o movimento são os extensores de quadril (glúteo máximo, os isquiotibiais e a porção isquiocondilar do adutor magno) e os extensores de joelho (quadríceps femoral), enquanto os extensores da espinha são carregados pesadamente mas mantêm uma posição em vez de mudá-la. Nada no movimento pode ajudar os dedos a segurar a barra, e é por isso que a pegada costuma ser a primeira coisa a acabar.

Como fazer levantamento terra?

Preparação

Posicione a barra sobre o meio do seu pé, a poucos centímetros das suas canelas.
Fique com os pés na largura aproximada do quadril, apoiados por completo no chão, com os dedos apontando para frente ou levemente para fora. Mantenha um afastamento menor que o do seu agachamento, para que os braços consigam ficar pendurados fora dos joelhos.
Dobre pelo quadril e segure a barra com os braços retos, logo fora das canelas, os polegares envolvendo a barra. Pegada pronada dupla, mista ou em gancho: esta página não escolhe uma por você, e a pergunta sobre pegada mais abaixo explica o porquê.
Abaixe o quadril até as canelas tocarem a barra, sem empurrá-la para frente. A articulação do ombro deve ficar diretamente acima da barra, que continua sobre o meio do pé.
Suba o peito e ative o grande dorsal, como se estivesse tentando dobrar a barra ao redor das suas canelas.
Respire para a barriga e trave o abdômen. Tire a folga da barra até as anilhas encostarem nos anéis, e então comece o movimento.

Execução

Empurre o chão para longe, em vez de puxar a barra para cima.
Mantenha a barra tocando ou quase tocando suas pernas o tempo todo: subindo pela canela, passando pelo joelho, subindo pela coxa.
Deixe o quadril e os ombros subirem na mesma velocidade ao sair do chão.
Assim que a barra passar dos joelhos, empurre o quadril para frente contra ela e fique totalmente em pé. Termine com quadril e joelhos travados, ombros puxados para trás se tiverem arredondado, e as costelas para baixo.
Para descer, empurre o quadril para trás primeiro, e só dobre os joelhos quando a barra estiver abaixo deles.
Deixe a barra assentar no chão entre as repetições, depois puxe. Nunca quique a barra no chão.

Erros comuns

Posicionar a barra sobre os dedos do pé
A barra precisa voltar para o meio do seu pé antes de conseguir subir, então ela se move em sua direção assim que sai do chão, e você paga essa distância extra em torque no quadril. Todo o resto da preparação depende de onde a barra está posicionada.
Quadril subindo antes da barra se mover
Seus joelhos terminam de estender enquanto a barra ainda está no chão, então, quando ela finalmente se move, você está fazendo um stiff com um peso escolhido para um levantamento terra convencional. O quadríceps já fez o trabalho dele antes de a barra sentir qualquer coisa, e sobra para os extensores de quadril levantar o peso.
Arrancar a barra do chão a partir de uma largada solta
Com folga na barra e nos braços, a primeira coisa que você acelera é o próprio corpo. A carga chega toda de uma vez contra as costas que ainda não terminaram de travar, o que é ao mesmo tempo a forma menos eficiente de começar e a que não deixa chance de corrigir a posição.
Deixar a barra se afastar das pernas
Cada centímetro que a barra fica à frente do meio do pé é mais torque de quadril com o mesmo peso. Se a puxada trava logo abaixo do joelho, vale checar isso antes de concluir que as costas estão fracas: a alavanca pode estar maior do que aquela com que você começou.
Inclinar para trás no topo
Quadril e joelhos travados com os ombros para trás é o final do movimento. Inclinar além disso soma extensão lombar a uma repetição que já tinha acabado, um trabalho que o movimento nunca pediu.
Quicar as repetições no chão
O quique faz por você a parte mais difícil da repetição, e começa a próxima de onde o quique te deixou, em vez de uma posição que você escolheu.

Onde encaixa no treino

No início da sessão, em primeiro ou segundo lugar, enquanto você ainda está descansado. Provavelmente é o exercício mais pesado que você vai levantar naquele dia, e o menos tolerante a uma posição que já saiu do lugar.

Faça como um número pequeno de séries pesadas em vez de volume, e não em toda sessão. A qualidade da repetição é o limite: a série acaba quando você não consegue mais manter as costas na posição que você definiu, não quando o peso para de subir.

Músculos trabalhados

glúteo máximo
isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo)
adutor magno (porção isquiocondilar)
quadríceps femoral
eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinal)
multífido
grande dorsal
trapézio
flexores do antebraço, sobretudo os flexores dos dedos
parede abdominal (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso do abdômen)

Dividido por função, não pelo tamanho da contribuição. A lista de músculos primários é a dos músculos cuja ação nomeada é o próprio movimento: extensão de quadril (glúteo máximo, os isquiotibiais e a porção isquiocondilar do adutor magno, que sai da tuberosidade isquiática como um isquiotibial e estende a coxa como um), extensão de joelho (quadríceps femoral) e manter a coluna onde você a posicionou (eretores da espinha e multífido, que trabalham isometricamente aqui — são carregados pesado enquanto mudam muito pouco de comprimento). A lista secundária é o que sustenta a barra e o tronco sem produzir o movimento. A anatomia estabelece ações e inserções; ela não classifica o quanto cada músculo contribui para um levantamento terra, e nada aqui mede o que cada um faz durante o movimento, então nada aqui é um ranking. O quadrado lombar fica de fora de propósito: seu próprio capítulo de anatomia relata forças em cadáver de cerca de 200 N contra cerca de 1800 N do eretor da espinha e 2800 N do multífido na coluna lombar, e conclui que ele "não parece ser um estabilizador lombar significativo".

O que as pessoas fazem de verdade

Menos de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram um levantamento terra, e ele aparece em cerca de um treino a cada vinte — mais raro do que a maior parte do trabalho acessório que preenche uma sessão. O que ele recebe quando aparece é volume: pouco mais de quatro séries, dentro de uma sessão de cerca de seis exercícios. A companhia que ele tem é o número mais útil. Os movimentos mais registrados na mesma sessão são puxada, agachamento, barra fixa, remada baixa e remada curvada — quatro movimentos de costas e um agachamento — e menos de um treino de levantamento terra em cinco também contém um agachamento. Isso pende para um dia de puxada ou de costas em vez de um dia de perna, e é só uma tendência: nenhum desses movimentos aparece nem em um quinto dos treinos de levantamento terra.

38.2%

dos usuários regulares já registraram

4.22

séries por treino, em média

6.2

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de levantamento terra que também incluem cada exercício.

Puxada19.9%
Agachamento18.5%
Barra fixa14.2%
Remada baixa14.2%
Remada curvada14%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Levantamento terra sumô — Afastamento largo com as mãos por dentro das pernas. Percurso da barra mais curto, e ângulos diferentes no quadril e no joelho.
Levantamento terra romeno — Começa em pé e desce até cerca da metade da canela, com os joelhos apenas levemente flexionados. A barra não volta ao chão.
Stiff — A partir do chão com os joelhos quase retos, de modo que o quadril faz quase todo o trabalho.
Levantamento terra com trap bar — Mãos ao lado do corpo em uma barra hexagonal, o que aproxima a carga do quadril e permite que os joelhos flexionem mais.
Levantamento terra com déficit — Em pé sobre uma anilha ou plataforma, de modo que a barra começa mais baixo e a amplitude fica maior.
Rack pull — Barra elevada em pinos ou blocos, de modo que o movimento começa acima do chão.
Levantamento terra com pegada de arranco — Pegada bem larga, que abaixa a posição inicial e aumenta a amplitude.
Levantamento terra com pausa — Uma parada sustentada, geralmente logo abaixo do joelho, antes de terminar a repetição.
Levantamento terra com halteres — O mesmo movimento de dobrar o quadril, com um halter em cada mão em vez de uma barra.

Perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra convencional trabalha?

O movimento em si é extensão de quadril mais extensão de joelho, então é produzido pelo glúteo máximo, pelos isquiotibiais, pela parte do adutor magno que se comporta como um isquiotibial, e pelo quadríceps femoral. Os eretores da espinha e o multífido são carregados pesadamente, mas trabalham de forma isométrica — eles mantêm a coluna onde você a posicionou, em vez de movê-la. Segurar a barra soma os flexores do antebraço; o grande dorsal e o trapézio mantêm o braço e a escápula no lugar; e a parede abdominal se tensiona contra o tronco. A anatomia diz quais músculos agem e onde se inserem; ela não diz como o trabalho é dividido entre eles, então desconfie de qualquer lista com ranking de músculos do levantamento terra, inclusive uma feita por nós.

O levantamento terra é um exercício de costas ou de perna?

As duas descrições apontam para algo real, e é por isso que a discussão nunca termina. As articulações que se movem são o quadril e o joelho, então os músculos que fazem o movimento são músculos de perna. Os músculos das costas ficam sob carga pesada durante toda a repetição, mas eles mantêm uma posição em vez de mudá-la, e manter uma posição sob carga ainda é trabalho. Se você quiser uma frase só: as pernas movem a barra e as costas mantêm a forma que você definiu enquanto elas fazem isso.

Qual é a diferença entre o levantamento terra convencional e o sumô?

A largura do afastamento e onde as mãos ficam. O convencional tem afastamento aproximadamente na largura do quadril, com os braços pendurados fora dos joelhos; o sumô é um afastamento largo com as mãos por dentro das pernas. Os dois começam do chão e terminam em pé. O afastamento largo encurta a distância que a barra percorre e muda os ângulos do quadril e do joelho, então os dois parecem diferentes e servem para tipos de corpo diferentes — isso é uma questão de qual se encaixa melhor em você, não de um ser a versão "verdadeira".

Devo puxar o levantamento terra com pegada pronada dupla, mista ou em gancho?

É uma preferência, e esta página não escolhe uma por você. A pronada dupla é simétrica e costuma ser o que te limita primeiro. A pegada mista, uma palma para frente e outra para trás, evita que a barra role para fora dos dedos, mas deixa os dois braços fazendo coisas diferentes. A pegada em gancho prende o polegar sob os dedos, segura como uma pegada mista e continua simétrica, e dói até parar de doer. As straps são uma quarta opção quando o ponto da série são as pernas e as costas, e não a pegada. Qualquer ilustração só consegue mostrar uma dessas opções, então veja a que aparece aqui como um exemplo, não como uma instrução.

O levantamento terra trabalha o quadríceps?

Sim, na versão convencional a partir do chão. Seus joelhos começam flexionados e se estendem conforme a barra sobe, e o quadríceps femoral é o extensor de joelho. O quanto ele contribui depende de quanto os joelhos estão flexionados na sua posição inicial, o que varia com o comprimento dos seus membros e com a forma como você se posiciona. Variações que começam com os joelhos quase retos, como o stiff e o levantamento terra romeno, tiram quase todo esse componente.

O levantamento terra trabalha a lombar?

Bastante, mas como um trabalho de sustentação. Os extensores da espinha — eretores da espinha e multífido — resistem ao tronco sendo dobrado para frente pela barra, em vez de estendê-lo. Um músculo da mesma região fica de fora desse par de propósito: a referência de anatomia citada nesta página relata forças em cadáver de cerca de 200 N para o quadrado lombar na coluna lombar, contra cerca de 1800 N do eretor da espinha e 2800 N do multífido, e conclui que ele não é um estabilizador lombar significativo.

Com que frequência as pessoas realmente fazem levantamento terra?

Com menos frequência do que você imaginaria pela quantidade de coisa que se escreve sobre o assunto. Nos treinos registrados no RepCount, menos de dois em cada cinco usuários frequentes já registraram um levantamento terra, e ele aparece em cerca de um treino a cada vinte. Quando aparece, recebe pouco mais de quatro séries, em uma sessão de cerca de seis exercícios. Os movimentos mais registrados junto com ele são puxada, agachamento, barra fixa, remada baixa e remada curvada. Um levantamento terra registrado não indica de qual afastamento ele foi puxado, então esses números descrevem o movimento em geral, e não especificamente a versão convencional.

Devo resetar a cada repetição ou usar touch-and-go?

Resete. Deixe a barra assentar no chão, tire a folga de novo, e então puxe, de modo que cada repetição comece a partir de uma barra parada, em uma posição que você escolheu. O touch-and-go mantém a tensão e passa pela série mais rápido, mas pula a parte mais difícil da repetição, que é tirar uma barra parada do chão, e começa a próxima de onde a barra tocou o chão. Deixe a barra descer com controle, e nunca use o chão como uma mola.

Fontes

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/