Agachamento cossaco
Também chamada de Cossack squat.
O que é este exercício?
O agachamento cossaco é feito com os pés bem afastados, descendo em direção a uma perna enquanto a outra fica estendida. Nesta versão com o peso do corpo, os pés não mudam de lugar: desça em direção a um calcanhar, deixe os dedos do pé da perna estendida apontarem para cima e levante antes de mudar de lado.
Como fazer?
Preparação
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, numa superfície livre e antiderrapante. Mantenha as mãos à frente para se equilibrar.
- Transfira um pouco do peso para um lado e confira se consegue flexionar esse joelho sem tirar o calcanhar do chão. Comece com pouca amplitude.
Execução
- Desça o quadril em direção à perna flexionada, mantendo o joelho alinhado aos dedos do pé.
- Mantenha a outra perna estendida e o calcanhar apoiado, permitindo que os dedos apontem para cima. Desça apenas até onde consiga se equilibrar sem forçar a posição.
- Empurre com a perna flexionada para voltar a ficar em pé com os pés afastados. Repita para o outro lado, mantendo os dois pés nos mesmos lugares.
Erros comuns
Buscar mais profundidade levantando o calcanhar da perna flexionada
Agache menos para manter o calcanhar apoiado. Aumente a profundidade somente se mantiver o controle.
Cair de repente na posição mais baixa
Desça aos poucos e inverta o movimento sem quicar nem forçar a perna estendida mais para longe.
Onde encaixa no treino
Inclua onde seu programa prevê trabalho complementar para os membros inferiores.
Registre as repetições por lado e use a mesma profundidade e forma de contagem ao comparar treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Afundo lateralDê um passo para o lado e volte à posição inicial, em vez de manter os pés bem afastados.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença em relação ao afundo lateral?
Este agachamento cossaco começa e termina com os pés bem afastados e permite levantar os dedos do pé da perna estendida. Nosso afundo lateral começa com os pés aproximadamente na largura dos quadris, dá um passo lateral e volta, mantendo os dedos voltados para a frente.
Preciso agachar até o final?
Não. Comece numa profundidade que controle, mantendo apoiado o calcanhar da perna flexionada. Pratique uma repetição menos profunda se descer mais fizer você perder o equilíbrio.
Fontes
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable