Afundo lateral

O que é este exercício?

O afundo lateral é um passo para o lado seguido da flexão dessa perna e do retorno à posição em pé. Este guia aborda a versão com o peso do corpo: dê o passo, leve o quadril em direção a essa perna enquanto a outra fica estendida e empurre para voltar à posição inicial.

Como fazer?

Preparação

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e as mãos à frente. Deixe espaço livre suficiente para dar um passo lateral.
2. Mantenha os dedos voltados para a frente e o peso equilibrado antes do primeiro passo.

Execução

1. Dê um passo para um lado e apoie todo o pé no chão. Flexione esse joelho enquanto leva o quadril para trás em direção a ele, mantendo a outra perna estendida.
2. Desça até uma profundidade confortável, com o joelho da perna que deu o passo alinhado aos dedos. Mantenha os dois calcanhares apoiados e deixe o tronco inclinar um pouco para a frente acompanhando o quadril.
3. Empurre com o pé que deu o passo para voltar à posição inicial. Recupere o equilíbrio antes de repetir e complete depois as repetições planejadas do outro lado.

Erros comuns

• Dar um passo largo demais para conseguir voltar

  Encurte o passo se precisar girar o corpo ou arrastar o pé para voltar a ficar em pé.

• Flexionar os dois joelhos como num agachamento com base aberta

  Mantenha estendida a perna que não deu o passo enquanto desce em direção à que se deslocou para o lado.

Onde encaixa no treino

Inclua onde seu programa prevê trabalho complementar para os membros inferiores.

Registre as repetições por lado e use a mesma profundidade e forma de contagem ao comparar treinos.

Músculos trabalhados

Variações

• 

  Agachamento cossacoMantenha os pés bem afastados e deixe os dedos do pé da perna estendida levantarem enquanto agacha para o outro lado.

Perguntas frequentes