Afundo reverso no step
Também chamada de Deficit reverse lunge.
O que é o afundo reverso no step?
É um afundo para trás que começa em uma plataforma baixa. O pé da frente fica no step enquanto o de trás toca o chão, deixando espaço para descer mais do que em um afundo no chão. Aqui você usa um halter em cada mão.
Como fazer o afundo reverso no step?
Preparação
- Coloque um step baixo e estável em uma superfície antiderrapante, com espaço livre atrás.
- Segure um halter de cada lado e fique no step com os pés na largura aproximada do quadril e toda a sola apoiada.
Execução
- Leve um pé para trás, saindo do step, e apoie a parte da frente desse pé no chão. Mantenha o pé da frente no step.
- Flexione os dois joelhos e desça suavemente até onde consegue controlar, com o calcanhar da frente apoiado e o joelho seguindo a direção dos dedos.
- Empurre o step com o pé elevado para levantar e leve o pé de trás de volta ao step. Complete as repetições e troque de lado.
Erros comuns
Escolher um step alto demais
Comece baixo. Diminua a altura se, no fundo, você girar o corpo, levantar o calcanhar da frente ou perder o equilíbrio.
Deixar o joelho de trás bater no chão
Desça devagar o suficiente para inverter o movimento sem bater o joelho. O step dá mais espaço, mas você não precisa usar tudo.
Tomar impulso com o pé de trás
Mantenha a maior parte da pressão no pé da frente e levante suavemente antes de juntar os pés no step.
Onde encaixa no treino
Use como exercício unilateral em um treino de membros inferiores, sozinho ou após levantamentos mais pesados.
Pratique o passo sem halteres primeiro. Mantenha a altura do step e a profundidade controlada constantes ao aumentar repetições ou carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende o joelho da frente, e o glúteo máximo ajuda a estender o quadril da frente ao levantar.
Variações
- Afundos reversosFeitos no chão o tempo todo, sem elevar o pé da frente.
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo reverso no step trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo trabalham quando você estende o joelho e o quadril da frente para levantar.
Qual deve ser a altura do step?
Comece com um step de aeróbica baixo onde os dois pés caibam com segurança. Escolha uma altura que permita descer suavemente com o pé da frente inteiro apoiado. Mais altura é opcional.
O joelho de trás precisa tocar o chão?
Não. Pare antes de bater o joelho no chão, ou antes se perder o controle. Busque repetir a mesma profundidade em vez de forçar uma repetição mais funda.
Posso alternar as pernas?
Sim. Aqui uma perna fica na frente até completar as repetições, mas você pode alternar se controlar cada passo para trás.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/