Afundos reversos
Também chamada de afundo para trás, afundo com passada atrás, afundos reversos com peso corporal.
O que são os afundos reversos?
Os afundos reversos são exercícios de perna em posição de afundo em que você dá um passo para trás com um dos pés, desce os dois joelhos e depois empurra pela perna da frente para voltar a ficar em pé. Dar o passo para trás permite que o pé da frente fique apoiado enquanto o pé em movimento encontra a posição do afundo.
Como fazer afundos reversos?
Preparação
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, os pés totalmente apoiados e espaço livre suficiente atrás de você para um passo longo.
- Contraia o tronco e escolha uma perna para dar o primeiro passo para trás.
Execução
- Dê o passo para trás com essa perna e apoie a parte da frente do pé de trás, mantendo o pé da frente apoiado.
- Flexione os dois joelhos e desça até uma profundidade que a perna da frente consiga controlar, sem deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Empurre pelo pé da frente e leve o pé de trás para frente até ficar em pé, depois repita do mesmo lado ou alterne as pernas.
Erros comuns
Dar o passo direto atrás do pé da frente
Uma base estreita, como sobre uma linha, dificulta o equilíbrio sem necessidade. Dê o passo para trás com algum espaço lateral entre os pés.
Empurrar principalmente com o pé de trás
A perna de trás deve ajudar no equilíbrio, não transformar o retorno em um impulso pela ponta do pé. Mantenha a pressão em todo o pé da frente ao se levantar.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Uma queda para dentro deixa a repetição menos estável. Mantenha o joelho seguindo a direção dos dedos do pé da frente e reduza a amplitude se necessário.
Onde encaixa no treino
Use-os como o principal movimento unilateral de um treino com peso corporal ou depois de agachamentos e levantamentos terra para trabalho extra de perna.
Comece com repetições alternadas se o equilíbrio ou a fadiga local dificultarem completar um lado inteiro. Adicione carga externa só depois que cada passada terminar em uma posição repetível.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps e o glúteo máximo da perna da frente conduzem o retorno à posição em pé. Os adutores e o sóleo ajudam a controlar a posição de afundo.
Variações
- Afundo reverso com barra — Coloca uma barra na parte superior das costas mantendo o mesmo padrão de passo para trás.
- Afundo caminhando — Avança de repetição em repetição em vez de voltar ao ponto de partida.
Perguntas frequentes
Quais músculos os afundos reversos trabalham?
Eles treinam o quadríceps e o glúteo máximo da perna da frente, enquanto os adutores e o sóleo ajudam a controlar a base.
Deve-se alternar as pernas nos afundos reversos?
Tanto alternar quanto completar um lado de cada vez funcionam. Use a versão que permita manter o mesmo comprimento de passo e o mesmo controle.
Até onde para trás deve-se dar o passo?
Dê um passo longo o suficiente para os dois joelhos flexionarem com conforto, mantendo o pé da frente apoiado e a base larga o bastante para o equilíbrio.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/