Flexão diamante
Também chamada de flexão de diamante, flexão com pegada fechada.
O que é uma flexão diamante?
A flexão diamante é uma flexão com as mãos próximas sob o peito e os cotovelos junto ao tronco. Ela trabalha tríceps, peito e ombros anteriores enquanto o corpo mantém uma prancha reta.
Como fazer uma flexão diamante?
Preparação
- Coloque as mãos próximas sob o peito e deixe polegares e indicadores formarem um diamante solto apenas se for confortável.
- Leve os pés para trás até uma prancha reta da cabeça aos calcanhares, contraia o tronco e alinhe os ombros sobre ou pouco atrás das mãos.
Execução
- Dobre os cotovelos para trás, próximos às laterais, e abaixe o peito em direção às mãos mantendo o corpo alinhado.
- Pare na posição mais baixa que controlar sem dor nos ombros ou punhos e sem deixar o quadril cair.
- Empurre o chão até estender os braços, movendo tronco e pernas como uma unidade.
Erros comuns
Forçar um diamante minúsculo
Use a menor distância confortável; encostar todos os dedos não é requisito para uma repetição válida.
Deixar o quadril cair
Contraia o tronco ou use uma superfície elevada ou a variação de joelhos até mover o corpo como uma unidade.
Abrir muito os cotovelos
Leve-os em geral para trás, próximos ao tronco, para manter a posição fechada reconhecível.
Onde encaixa no treino
Use como empurrar com peso corporal ou acessório focado em tríceps após empurradas mais pesadas.
Eleve as mãos ou use a regressão de joelhos antes de encurtar o movimento ou perder a prancha.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A posição fechada mantém o movimento como um empurrar de peito e tríceps: o tríceps estende os cotovelos enquanto o peito e os ombros anteriores movem os braços.
Variações
- Flexão inclinada — Eleva as mãos sobre uma superfície estável para reduzir a parcela do peso corporal empurrada.
- Flexão diamante de joelhos — Mantém o empurrar fechado com os joelhos no chão para encurtar a alavanca.
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão diamante trabalha?
Tríceps, peitoral maior e deltoides anteriores, enquanto tronco e glúteos mantêm a prancha.
As mãos precisam formar um diamante perfeito?
Não. Mantenha-as próximas sob o peito, mas use uma distância que deixe punhos e ombros confortáveis.
Ela é mais difícil que a flexão comum?
Costuma parecer mais difícil porque a posição estreita exige mais dos extensores do cotovelo e oferece uma base menor, mas suas proporções e técnica também contam.
Como facilitar?
Coloque as mãos em uma superfície elevada estável ou os joelhos no chão, preservando o empurrar fechado e o tronco reto.