Glúteo quatro apoios
Também chamada de Donkey kick.
O que é este exercício?
O glúteo quatro apoios é feito no chão, com apoio nas mãos e nos joelhos. Eleve uma perna flexionada para trás e depois retorne o joelho para baixo do quadril. Este guia aborda a versão com o peso do corpo e o joelho flexionado durante todo o movimento.
Como fazer?
Preparação
- Comece apoiando mãos e joelhos num colchonete, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Mantenha as costas imóveis e transfira peso suficiente para um joelho para liberar a outra perna. Mantenha flexionado o joelho que vai se mover.
Execução
- Eleve a perna flexionada para trás, mantendo a pelve voltada para o chão.
- Pare quando a coxa estiver aproximadamente alinhada ao tronco, ou antes se as costas começarem a arquear.
- Traga o joelho de volta para baixo do quadril com controle. Complete as repetições planejadas e troque de perna.
Erros comuns
Elevar a perna arqueando as costas
Pare a elevação antes que a lombar mude de posição.
Abrir o quadril para o lado
Mantenha o joelho que se move voltado para o chão enquanto a coxa vai para trás.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar no seu treino de membros inferiores ou em casa.
Registre as repetições de cada lado e mantenha a mesma amplitude entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado. Outros músculos ajudam a manter a posição.
Variações
Perguntas frequentes
Glúteo quatro apoios e coice na polia são a mesma coisa?
São feitos de formas diferentes. O glúteo quatro apoios deste guia é executado no chão, sem resistência adicional; o coice na polia usa um acessório conectado ao cabo.
Até onde devo elevar a perna?
Procure alinhar a coxa ao tronco mantendo as costas imóveis. Reduza a amplitude se levantar mais fizer você arquear as costas.