Coice de glúteo no cabo
Também chamada de coice de glúteo, extensão de glúteo no cabo, extensão de quadril em pé no cabo.
O que é o coice de glúteo no cabo?
O coice de glúteo no cabo é um exercício de extensão do quadril em pé com tornozeleira presa à polia baixa. Você leva uma coxa para trás, mantém pelve e tronco parados e retorna com controle. Trabalha principalmente o glúteo máximo, com auxílio dos isquiotibiais.
Como fazer o coice de glúteo no cabo?
Preparação
- Prenda uma tornozeleira à polia baixa, fixe-a em um tornozelo e fique de frente para a torre, segurando a estrutura para se equilibrar.
- Dê um passo atrás até tensionar o cabo, flexione levemente o joelho de apoio e mantenha a pelve voltada para a frente.
Execução
- Leve a coxa de trabalho para trás sem alterar a leve flexão do joelho nem balançar o tronco.
- Pare antes que a pelve gire ou a lombar arqueie e retorne devagar ao início.
- Complete a série de um lado, troque a tornozeleira e repita.
Erros comuns
Balançar a perna
Reduza a carga até conseguir mover a coxa para trás sem um início rápido gerado pelo tronco.
Arquear para ganhar altura
A repetição termina na extensão controlada do quadril; inclinar-se para trás só leva o pé mais longe.
Transformar em flexão de joelho
Escolha uma leve flexão e mantenha o ângulo quase igual enquanto o movimento vem do quadril.
Onde encaixa no treino
Depois de exercícios compostos de membros inferiores ou com outros acessórios de quadril.
Use uma carga que mantenha a pelve parada. Só aumente repetições ou carga se conservar a mesma amplitude controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo estende o quadril com auxílio dos isquiotibiais. Esta página apresenta a versão em pé no cabo, com o joelho de trabalho quase estendido.
Variações
- Máquina de coice para glúteos — Usa apoio ou alavanca próprios e outra regulagem, mantendo a extensão do quadril.
- Coice com faixa elástica — Prende uma faixa embaixo e usa o mesmo movimento unilateral em pé.
- Coice de glúteo em quatro apoios — Começa sobre mãos e joelhos e usa outra posição com peso corporal.
Perguntas frequentes
Até que altura devo levar a perna?
Só até onde a coxa vá para trás sem girar a pelve ou arquear a lombar. Pé mais alto não significa automaticamente mais extensão do quadril.
Devo travar o joelho de trabalho?
Não. Mantenha-o levemente flexionado e preserve o mesmo ângulo durante a repetição, sem flexionar e estender repetidamente.
Coice no cabo é igual à máquina de coice?
Treinam a mesma extensão do quadril, mas regulagem e apoio diferem. Este guia mostra a versão em pé com tornozeleira no cabo.