Supino com halteres juntos
O que é o supino com halteres juntos?
O supino com halteres juntos é um exercício de peito no banco reto em que você mantém dois halteres em contato e os aperta um contra o outro durante toda a repetição. As palmas ficam voltadas uma para a outra enquanto você empurra os pesos acima do peito.
Como fazer supino com halteres juntos?
Preparação
- Sente na ponta de um banco reto com um halter leve em cada mão, apoiando as extremidades dos pesos nas coxas.
- Deite para trás e conduza os pesos para cima do peito. Depois firme os pés no chão, mantendo a cabeça, a parte alta das costas e os glúteos apoiados no banco.
- Vire as palmas uma para a outra e junte as cabeças internas dos halteres. Mantenha as mãos envolvendo completamente os cabos e os punhos retos.
Execução
- Dobre os cotovelos para baixar os halteres juntos até perto do meio do peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Aperte os halteres um contra o outro enquanto os empurra acima do peito até estender os braços.
- Desça os dois juntos com controle e continue pressionando para dentro na próxima repetição.
- Depois da última repetição, aproxime os joelhos dos pesos, conduza os halteres até as coxas e balance o corpo para a frente para sentar.
Erros comuns
Deixar os pesos se separarem
Restabeleça o contato antes de continuar e reduza a carga se não conseguir mantê-lo estável.
Quicar os pesos no peito
Desça devagar o bastante para parar os halteres sem quicar.
Perder a pegada para forçar as cabeças dos halteres uma contra a outra
Continue envolvendo cada cabo com a mão inteira e deixe as cabeças se encontrarem sem girar os punhos.
Onde encaixa no treino
Use como um supino acessório depois do trabalho principal de peito.
Escolha um peso que consiga empurrar e apertar sem perder o contato entre os halteres ou a posição dos punhos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior é o principal músculo do peito e leva o braço em direção à linha média do corpo. O deltoide anterior ajuda a elevar o braço, e o tríceps estende o cotovelo.
Variações
- Supino com halteres no chãoDeite no chão, com a parte dos braços entre os ombros e os cotovelos tocando o chão na posição de baixo.
Perguntas frequentes
É a mesma coisa que o Svend press?
Este guia usa dois halteres e um banco reto. O Svend press em pé com anilhas é outro movimento: as anilhas ficam entre as mãos e são empurradas para a frente.
Com quanta força devo apertar?
Mantenha uma pressão constante para dentro, com a pegada completa e os punhos retos. Reduza o peso se apertar fizer os halteres oscilarem ou mudar a trajetória do supino.
Preciso de halteres hexagonais?
As faces planas dão aos pesos uma área ampla de contato. A ilustração usa cabeças redondas. Se elas rolarem uma contra a outra, escolha um par que consiga manter estável e deixe os dedos longe do ponto de contato.
Devo usar o mesmo peso do meu supino com halteres normal?
Escolha a carga para este movimento. Comece leve e avalie se consegue manter os pesos juntos e controlar cada repetição.
Fontes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/