Supino com halteres no chão
O que é o supino com halteres no chão?
O supino com halteres no chão é um exercício de peito feito deitado no chão, com um haltere em cada mão. Os dois braços empurram juntos, e a parte superior dos braços toca o chão na descida. Este guia usa pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra.
Como fazer o supino com halteres no chão?
Preparação
- Sente no chão com os joelhos flexionados e um haltere apoiado em cada coxa. Escolha pesos que consiga posicionar e colocar no chão com controle.
- Mantenha os halteres perto do corpo ao deitar para trás, usando as coxas para ajudar a levá-los às laterais do peito. Mantenha os pés apoiados e a cabeça, a parte superior das costas e o quadril no chão.
- Vire as palmas uma para a outra. Apoie a parte superior dos braços no chão ao lado do tronco, com os punhos retos e os antebraços verticais sob os halteres.
Execução
- Empurre os dois halteres acima do peito até estender os braços, mantendo o quadril no chão.
- Desça devagar até a parte de trás da região entre os ombros e os cotovelos tocar suavemente o chão. Mantenha os pesos acima dos cotovelos e preserve a pegada no ponto inferior.
- Repita a partir do mesmo contato com o chão. Termine com a parte superior dos braços apoiada, aproxime os halteres do tronco e coloque-os no chão ao seu lado com controle.
Erros comuns
Levantar o quadril em ponte para terminar a subida
Nesta versão, mantenha o quadril no chão. Se precisar levantá-lo para completar uma repetição, encerre a série ou use halteres mais leves.
Deixar a parte superior dos braços cair no chão
Reduza a velocidade antes do contato. Cada descida deve terminar com um toque suave, sem rebater para a próxima subida.
Escolher pesos que não consegue colocar no chão
Pratique primeiro a montagem e o encerramento com halteres leves. Preserve controle suficiente no fim da série para baixar os dois pesos ao seu lado.
Onde encaixa no treino
Use como um exercício de empurrar com halteres no treino.
Registre o peso de um haltere e conte uma repetição quando os dois braços completarem a subida. Mantenha esse padrão, a pegada e o contato com o chão entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Peito e tríceps aparecem juntos, sem classificar a contribuição de cada um.
Variações
- Supino no chãoUsa uma barra e um suporte. Mantenha suas cargas e repetições em um histórico separado.
- Supino com halteresUsa um banco em vez do chão para apoiar o tronco; registre como um exercício separado.
Perguntas frequentes
Registro o peso de um haltere ou a soma dos dois?
Neste guia, use o peso de um haltere. Dois halteres de 12 kg são registrados como 12 kg, contando uma repetição a cada subida simultânea. Se seu histórico usa o peso somado, mantenha o padrão ou sinalize claramente a mudança.
As palmas precisam ficar voltadas uma para a outra?
Essa é a pegada ensinada e ilustrada aqui. Se escolher outra, registre de forma consistente em vez de mudar entre as séries.
É o mesmo exercício que o supino no chão com barra?
Não. Esta versão usa dois halteres separados e começa no chão, sem suporte para barra. Mantenha um histórico separado do supino no chão com barra para que as cargas continuem comparáveis.