Elevação em Y com halteres
Também chamada de elevação em Y com halteres no banco inclinado, elevação em Y no banco inclinado, elevação em Y com halteres e peito apoiado.
O que é a elevação em Y com halteres?
A elevação em Y com halteres levanta pesos leves para cima e para fora com o peito apoiado em banco inclinado. Vistos de cima, braços e tronco formam um Y perto do topo. O apoio no peito distingue essa montagem das elevações em pé com cabo ou halteres.
Como fazer a elevação em Y com halteres?
Preparação
- Ajuste um banco estável para inclinação baixa, cerca de 30–45 graus, e escolha halteres bem leves. Confira o espaço ao lado do banco.
- Deite com peito apoiado e pés firmes no chão. Deixe os braços pendentes, pescoço alinhado ao tronco e cotovelos quase estendidos.
Execução
- Eleve os braços diagonalmente para frente e fora, peito no estofado e polegares virando para o teto.
- Termine formando um Y aberto perto da linha do tronco. Pare antes se o peito levantar ou houver desconforto.
- Desça os pesos sob os ombros sem mudar a posição e repita.
Erros comuns
Levantar o peito para subir mais
Mantenha o contato e use halteres mais leves. Movimento extra do tronco muda a repetição.
Elevar diretamente para os lados
Isso forma um T. Leve os braços também diagonalmente à frente para formar o Y ensinado aqui.
Flexionar cotovelos como numa remada
Mantenha braços longos, com pequena flexão, em vez de puxar os pesos às costelas.
Onde encaixa no treino
Use para trabalho acessório leve de costas altas e ombros.
Pratique o Y com apoio sem peso se necessário. Adicione só a carga que permita manter o peito apoiado e repetir as duas diagonais.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O trapézio ajuda a controlar as escápulas e os deltoides movem os braços.
Variações
- Elevação em Y na poliaÉ feita em pé com dois cabos baixos, diferente desta elevação de bruços no banco.
- Crucifixo inverso com halteresEleva principalmente para os lados em vez de diagonalmente até um Y acima da cabeça.
Perguntas frequentes
É uma elevação em Y em pé?
Não. Aqui o peito fica apoiado em banco inclinado. Em pé é preciso manter uma flexão no quadril; é outra montagem.
O que faz a trajetória ser um Y?
Os braços vão diagonalmente para frente e fora em vez de só à frente ou aos lados. Perto do topo, braços e tronco formam um Y vistos de cima.
Qual ângulo usar no banco?
Comece com cerca de 30–45 graus e mantenha. Posicione o peito apoiado e deixe os halteres pendurados sem tocar o banco.
Quanto peso usar?
Comece sem peso ou com halteres bem leves. Preserve contato do peito, ângulo dos cotovelos e trajetória durante a série.
Fontes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/