Farmer's walk
Também chamada de farmer walk, farmer's carry, caminhada do fazendeiro, farmer's walk com halteres.
O que é o farmer's walk?
O farmer's walk, também chamado farmer's carry, é uma caminhada carregada feita com pesos iguais nas mãos ao lado do corpo. Os flexores dos dedos e antebraços seguram as alças, o trapézio sustenta a carga e os músculos abdominais e da coluna estabilizam o tronco. Este guia usa halteres; alças de farmer e kettlebells usam o mesmo movimento básico.
Como fazer o farmer's walk?
Preparação
- Libere um trajeto reto e coloque dois halteres com a mesma carga ao lado dos pés.
- Flexione quadris e joelhos, segure as duas alças com os braços estendidos, contraia o tronco e fique em pé antes de caminhar.
Execução
- Caminhe com passos controlados e o tronco alto, mantendo os halteres quietos ao lado do corpo.
- Pare antes que a pegada ou a postura se desfaça e flexione quadris e joelhos para apoiar os pesos com controle.
Erros comuns
Começar sem um trajeto livre
Defina distância e espaço de giro antes de levantar para não desviar de equipamentos carregando peso.
Deixar os halteres balançarem
Encurte os passos ou reduza a carga até os pesos ficarem junto ao corpo sem puxar o tronco.
Apressar a retirada ou a colocação
Trate as duas pontas como um levantamento terra controlado, sem soltar os pesos depois da caminhada.
Onde encaixa no treino
Como condicionamento com carga, treino de pegada ou finalização após o treino de força.
Mantenha constantes as convenções de carga e distância. Com dois implementos, registre se o valor é por mão ou a soma.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As mãos e o trapézio sustentam a carga, enquanto os músculos abdominais e da coluna estabilizam o tronco durante a caminhada.
Variações
- Caminhada com alças de farmer — Usa implementos próprios que mantêm a carga mais longe das pernas.
- Farmer's walk com kettlebells — Leva um kettlebell de peso igual em cada mão.
- Suitcase carry — Leva peso de um lado só, criando outra exigência contra a inclinação.
Perguntas frequentes
Farmer's walk é igual a farmer's carry?
Sim. Os dois nomes descrevem a mesma caminhada bilateral com carga e são sinônimos nesta página.
Posso usar halteres em vez de alças de farmer?
Sim. Halteres, kettlebells e alças próprias funcionam. Use cargas iguais ao lado do corpo e controle os pesos ao caminhar.
Como registrar o peso?
Escolha o peso de cada mão ou a carga somada, identifique a convenção se necessário e mantenha-a para comparar sessões futuras.