Caminhada com peso de um lado
O que é a caminhada com peso de um lado?
Essa caminhada consiste em levar um peso pendurado em uma mão ao lado do corpo. O guia usa um halter. A pegada segura a carga enquanto os músculos do tronco mantêm o corpo ereto com o peso de um lado só.
Como fazer a caminhada com peso de um lado?
Preparação
- Libere um trajeto com espaço para o halter ao lado da perna. Coloque um halter ao seu lado e escolha uma carga que consiga segurar sem inclinar o corpo.
- Flexione os quadris e os joelhos, pegue a alça com uma mão e fique em pé. Deixe o peso pendurado no braço estendido, com o punho alinhado ao antebraço.
Execução
- Caminhe em um ritmo que permita manter os ombros e os quadris nivelados. Deixe o braço livre se mover naturalmente e mantenha o halter perto do corpo, sem bater na perna.
- Ao terminar, pare, flexione os quadris e os joelhos e coloque o halter no chão com controle.
- Pegue-o com a outra mão e repita a distância ou o tempo planejados desse lado.
Erros comuns
Inclinar o corpo para o lado durante todo o trajeto
Se não conseguir manter uma postura razoavelmente ereta, encurte o trajeto ou use um halter mais leve.
Fazer a curva com pressa
Pare ou faça uma curva mais ampla e lenta para controlar o peso.
Deixar a alça escorregar para a ponta dos dedos
Termine o trajeto e coloque o peso no chão antes que a pegada se abra.
Onde encaixa no treino
Use para caminhar com carga ou trabalhar a pegada e o tronco dentro do treino planejado.
Registre a carga da mão que trabalha e a distância ou o tempo. Mantenha o mesmo trajeto e a mesma forma de registro ao comparar treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos e os músculos das costas ajudam a manter o tronco ereto enquanto a mão segura o peso.
Variações
Perguntas frequentes
Qual é a diferença para a caminhada do fazendeiro?
Essa caminhada usa um peso de um lado só. A caminhada do fazendeiro leva um peso em cada mão. Registre como exercícios separados.
Posso usar uma kettlebell?
Sim. Segure pela alça ao lado do corpo e caminhe da mesma forma. Esta página ilustra um halter.
Devo inclinar o corpo na direção do peso?
Procure caminhar ereto em vez de se inclinar de propósito para qualquer lado. Se o peso tira você dessa posição o tempo todo, reduza a carga ou termine o trajeto.
Como conto o trabalho de cada lado?
Registre cada lado separadamente ou indique que a distância ou o tempo são o total dos dois lados. Escolha uma forma e mantenha-a.
Fontes
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/