Supino no chão
Também chamada de floor press, supino no chão com barra.
O que é supino no chão?
O supino no chão com barra é feito deitado no chão. A parte de trás dos braços toca o chão para marcar o fundo de cada repetição. Este guia usa um rack para retirar e devolver a barra.
Como fazer supino no chão corretamente?
Preparação
- Coloque os ganchos do rack ao alcance da posição no chão e ajuste as barras de segurança para segurar uma repetição que falhe sem prender você. Use um ajudante quando disponível.
- Deite abaixo da barra com a parte alta das costas apoiada, os joelhos flexionados e os pés firmes. Faça uma pegada simétrica e retire a barra até ficar acima do peito.
Execução
- Desça até a parte de trás dos braços tocar suavemente o chão. Mantenha os antebraços abaixo da barra.
- Faça uma pausa sem quicar os braços nem relaxar a pegada e o tronco.
- Empurre até estender os braços, mantendo os ombros e a parte alta das costas estáveis.
- Repita com a mesma posição inferior e depois conduza a barra aos dois ganchos.
Erros comuns
Bater os cotovelos no chão
Desça mais devagar e use uma carga que consiga parar suavemente.
Improvisar a retirada da barra com apoios soltos
Use um rack firme e barras de segurança conferidas; não equilibre a barra em objetos improvisados.
Onde encaixa no treino
Use na parte de empurradas do treino, com o rack e as barras de segurança conferidos antes.
Mantenha a pegada e a posição dos joelhos consistentes. Pare cada descida suavemente com os braços, em vez de quicar no chão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Este guia é para halteres?
Este guia ensina a versão com barra. Halteres exigem outra forma de colocar os pesos na posição e devolvê-los.
A barra deve tocar meu peito?
Use o contato suave da parte de trás dos braços com o chão como ponto de parada. As proporções do corpo e a pegada determinam se a barra também toca o peito; não force mais profundidade.