Chutes alternados
Também chamada de flutter kicks, chute alternado deitado, batimento alternado de pernas.
O que são chutes alternados?
Os chutes alternados são um exercício no chão, feito de barriga para cima, com as duas pernas estendidas e suspensas enquanto elas se alternam em uma pequena amplitude para cima e para baixo. Os flexores do quadril movem as pernas enquanto os músculos abdominais ajudam a controlar a pelve e o tronco.
Como fazer chutes alternados?
Preparação
- Deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Mantenha a cabeça apoiada, a menos que elevá-la um pouco seja mais confortável.
- Contraia levemente o abdômen e eleve os dois calcanhares logo acima do chão, deixando-os mais altos se a lombar começar a se afastar do piso.
Execução
- Eleve uma perna estendida por uma curta distância enquanto a outra desce, mantendo os dois calcanhares fora do chão.
- Alterne as pernas com suavidade, sem dobrar os joelhos nem balançar a pelve.
- Continue alternando em um ritmo que permita controlar a lombar e o tronco e, ao terminar, abaixe as duas pernas.
Erros comuns
Abaixar as pernas além da amplitude controlável
Quando a lombar se afasta do chão, a pelve deixa de permanecer na posição exigida por esta versão. Eleve toda a amplitude dos chutes.
Dobrar e estender os joelhos
Isso transforma o movimento em uma pedalada. Mantenha os joelhos estendidos e alterne as pernas a partir do quadril.
Chutar mais rápido do que o tronco consegue permanecer estável
O balanço da pelve faz cada lado usar uma amplitude diferente. Diminua o ritmo ou faça chutes menores.
Onde encaixa no treino
Como trabalho acessório para o tronco e os flexores do quadril perto do fim do treino ou em um circuito com o peso corporal.
Escolha a altura das pernas, o tamanho dos chutes e a duração da série de acordo com o tempo que a pelve permanece controlada. Abaixar as pernas só é uma progressão quando você consegue repetir a mesma posição do tronco.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do quadril alternam as pernas para cima e para baixo. A parede abdominal ajuda a controlar a pelve e o tronco, em vez de produzir o movimento no quadril.
Variações
- Elevação de pernas deitadoEleva e abaixa as duas pernas juntas em uma amplitude maior de flexão do quadril.
- Chute alternado com joelhos flexionados — Encurta a alavanca ao manter uma leve flexão nos joelhos.
- Tesoura — Cruza as pernas de um lado para o outro, em vez de movê-las somente para cima e para baixo.
- Chute alternado de bruços no banco — É feito de bruços em um banco e alterna as pernas atrás do corpo, produzindo uma ação diferente no quadril.
Perguntas frequentes
Quais músculos os chutes alternados trabalham?
O iliopsoas e o reto femoral movem as pernas a partir do quadril. O reto abdominal, os oblíquos e a parede abdominal profunda ajudam a controlar a pelve e o tronco.
A lombar deve permanecer no chão?
Mantenha a posição das costas estável nesta versão. Se a lombar começar a subir durante a descida das pernas, eleve a amplitude dos chutes ou encurte a série.
Qual deve ser a altura das pernas?
Abaixe somente até onde conseguir manter a pelve e a lombar controladas. A altura exata varia; mais baixo não é automaticamente melhor.
Chutes alternados são iguais à elevação de pernas?
Não. Na elevação, as duas pernas se movem juntas em uma amplitude maior. Nos chutes alternados, as duas ficam suspensas e se alternam em uma amplitude pequena.
Devo elevar a cabeça?
É opcional. A ilustração mostra a cabeça apoiada. Elevar um pouco a cabeça pode mudar a sensação da posição, mas não é necessário para o movimento alternado do quadril.