Coice de glúteo na máquina
O que é o coice de glúteo na máquina?
A máquina de coice de glúteo permite levar uma perna para trás contra uma alavanca com carga. Este guia usa um modelo em pé com apoios para o tronco e os antebraços e um rolo contra a parte inferior da perna que trabalha. Mantenha o corpo apoiado enquanto a perna se move a partir do quadril.
Como fazer o coice de glúteo na máquina?
Preparação
- Ajuste os apoios e escolha um peso que consiga controlar. Fique em pé na plataforma, com o tronco contra a almofada, os antebraços apoiados e as mãos nas alças.
- Posicione a perna que trabalha contra a alavanca acolchoada conforme as instruções da máquina, com o joelho dobrado. Mantenha o outro pé firme e os dois lados da pelve voltados para a frente.
Execução
- Mova a perna para trás a partir do quadril, mantendo contato com os apoios em vez de girar o corpo.
- Pare antes que a pelve gire ou a lombar arqueie para aumentar o percurso.
- Guie a alavanca de volta à frente sem deixar as placas baterem. Complete as repetições planejadas e prepare a outra perna.
Erros comuns
Afastar o tronco do apoio para terminar
Reduza o peso ou encurte o movimento até conseguir manter o tronco apoiado.
Girar os quadris para o lado que trabalha
Mantenha a cintura voltada para a máquina e pare a perna antes se ela fizer o corpo girar.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde ele se encaixar no seu treino planejado de membros inferiores.
Registre os ajustes da máquina e a amplitude controlada junto com as repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo é o principal alvo. Este guia usa uma máquina em pé com apoios para o corpo.
Variações
Perguntas frequentes
Por que a máquina da minha academia é diferente?
As máquinas podem usar uma plataforma para o pé, um rolo na parte inferior da perna ou um apoio atrás do joelho, e algumas são usadas de joelhos. Siga as instruções de ajuste da máquina; este guia mostra o modelo em pé com apoios.
O joelho da perna que trabalha deve estender?
Deixe a trajetória da máquina guiar a perna sem forçar a extensão do joelho. No modelo mostrado ele permanece dobrado; mantenha o movimento concentrado no quadril.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/