Remada alternada com dois kettlebells

O que é a remada alternada com dois kettlebells?

O gorilla row é uma remada alternada com kettlebells a partir do chão. Você inclina o tronco a partir do quadril sobre dois pesos entre os pés. Uma mão se apoia no kettlebell que fica no chão enquanto o outro braço faz a remada. Cada peso volta ao chão antes da troca de lado.

Como fazer a remada alternada com dois kettlebells

Preparação

1. Coloque dois kettlebells iguais, de base plana, lado a lado em um chão firme e nivelado. Posicione os pés por fora dos pesos, na largura dos ombros ou um pouco mais, com espaço para cada kettlebell passar por dentro das pernas.
2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos até conseguir segurar as duas alças com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os pés inteiros no chão, a coluna alongada e o abdômen firme.

Execução

1. Mantenha a mão esquerda no kettlebell que está no chão e pressione a alça para baixo enquanto leva o cotovelo direito para trás, junto às costelas. Traga o peso direito em direção à cintura sem elevar o quadril.
2. Abaixe o kettlebell direito de forma controlada até apoiar a base no chão e estender o braço novamente.
3. Deixe o kettlebell direito no chão, faça a remada com o esquerdo e volte a apoiá-lo. Continue alternando sem levantar o tronco entre as puxadas.
4. Termine com os dois kettlebells no chão. Solte as alças e só então fique em pé.

Erros comuns

• Levantar os dois kettlebells ao mesmo tempo

  Nesta versão, o kettlebell no chão serve de apoio para a mão. Coloque um peso no chão antes de levantar o outro; a remada simultânea com dois kettlebells usa outra posição.

• Levantar o tronco para terminar cada puxada

  Mantenha a mesma inclinação e altura do quadril. Use pesos mais leves se precisar elevar o peito ou dar impulso com as pernas para levantar a carga.

• Deixar os joelhos no caminho dos kettlebells

  Ajuste a distância entre os pés para que as alças e os pesos tenham espaço para passar por dentro das pernas. Mantenha os joelhos apontados na mesma direção dos dedos dos pés.

Onde encaixa no treino

Use quando seu treino incluir um exercício de remada com kettlebell.

Comece com pesos que consiga baixar sem bater no chão e sem mudar a inclinação do tronco. Conte as repetições por braço e mantenha esse critério e o apoio no chão ao comparar séries.

Músculos trabalhados

Variações

• Remada unilateral com kettlebellUsa um peso e um pé à frente, com o antebraço livre apoiado na coxa da frente. O gorilla row usa o segundo kettlebell no chão como apoio para a mão.

Perguntas frequentes

Fontes

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs