Ponte com passos de calcanhar
O que é a ponte com passos de calcanhar?
A ponte com passos de calcanhar é um exercício com o peso do corpo que começa na posição elevada de uma ponte de glúteos. Dê pequenos passos alternados com os calcanhares para afastar os pés do quadril e depois volte dando passos, mantendo o quadril fora do chão. O exercício trabalha os isquiotibiais e os glúteos sem máquina nem apoios deslizantes.
Como fazer ponte com passos de calcanhar?
Preparação
- Escolha um piso em que os calcanhares não escorreguem. Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços apoiados ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
- Contraia o abdômen e eleve o quadril até alinhar tronco e coxas. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
Execução
- Levante os dedos dos pés e dê pequenos passos para longe do quadril, movendo um calcanhar de cada vez. Mantenha o quadril elevado e a pelve nivelada.
- Comece a voltar antes que o quadril baixe ou você perca o controle do próximo passo. Não é necessário estender completamente os joelhos.
- Traga os calcanhares de volta, dando passos, até que os dois joelhos estejam dobrados e você volte à ponte inicial. Essa ida e volta conta como uma repetição.
- Repita a partir da ponte e, ao terminar a série, baixe o quadril suavemente até o chão.
Erros comuns
Dar um passo tão longo que não consegue voltar
O exercício inclui o trajeto de volta. Comece a voltar mais cedo, antes de chegar a uma posição da qual só consiga retornar baixando o quadril.
Girar de um lado para o outro
Mantenha a frente da pelve voltada para cima enquanto cada calcanhar se move. Encurte os passos se levantar um calcanhar fizer um lado do quadril baixar.
Arquear as costas para sustentar a ponte
Mantenha as costelas no lugar, sem elevar o peito para ganhar altura. Se não conseguir manter o quadril elevado sem arquear as costas, baixe-o e retome a posição inicial.
Onde encaixa no treino
Use como exercício complementar para os isquiotibiais, com o peso do corpo, quando quiser um exercício no chão sem máquina flexora.
Comece com uma distância curta. Aumente a distância apenas quando os passos de ida e a volta estiverem igualmente controlados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os isquiotibiais trabalham enquanto você estende e dobra os joelhos. O glúteo máximo ajuda a manter o quadril elevado.
Variações
- Ponte de glúteosOs pés ficam no mesmo lugar enquanto você eleva e baixa o quadril. Use para praticar a posição inicial antes de acrescentar os passos com os calcanhares.
- Ponte com passos de calcanhar e menor distância — Dê menos passos para fora e comece a voltar mais cedo. Mantenha a mesma ponte e os passos alternados com os calcanhares.
Perguntas frequentes
Quais músculos a ponte com passos de calcanhar trabalha?
Ela trabalha os isquiotibiais, na parte de trás das coxas, enquanto o glúteo máximo ajuda a manter o quadril elevado.
Até onde devo afastar os pés?
Apenas até onde consiga manter o quadril fora do chão e ainda voltar com passos controlados. Os joelhos não precisam ficar quase retos. Comece com uma distância menor e aumente aos poucos.
O que conta como uma repetição da ponte com passos de calcanhar?
Sair da ponte com os joelhos dobrados, chegar à distância escolhida e voltar à ponte conta como uma repetição. Cada passo com o calcanhar é parte dessa repetição.
Como deixar a ponte com passos de calcanhar mais fácil?
Comece a voltar depois de menos passos com os calcanhares. Se não conseguir sustentar a ponte enquanto move um pé, pratique primeiro uma ponte de glúteos comum. Baixe o quadril e retome a posição inicial sempre que perder o controle.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/